Умеренно интенсивные упражнения

150–300 минут в неделю (около 30–40 минут в день):

быстрая ходьба (4–5 км/ч или быстрее),

плавание вольным стилем в бассейне,

езда на велосипеде (до 7 км/ч),

игра в теннис в парах,

активные виды йоги,

танцы в умеренном темпе,

работа по дому и в саду,

аквааэробика.

Эти упражнения принесут ещё большую пользу для здоровья, если выполнять их более 300 минут в неделю.

Высокоинтенсивные упражнения

75–150 минут в неделю (примерно 15–25 минут в день):

бег,

быстрое плавание в бассейне,

игра в теннис в одиночку,

танцы в быстром темпе,

езда на велосипеде (со скоростью более 7 км/ч),

прыжки со скакалкой,

работа в саду или на приусадебном участке (подметание газона),

ходьба с отягощением,

степ-аэробика или кикбоксинг.

Дополнительный эффект для здоровья наблюдается при выполнении этих упражнений более 150 минут в неделю.

Физическая активность:

укрепляет здоровье сердца и сосудов,

снижает риск развития диабета,

предотвращает избыточный вес,

снижает стресс и усталость,

улучшает качество сна.

То есть, увеличение количества небольших движений в повседневной жизни может оказать большое влияние на ваше здоровье.

Здоровое питание — залог здоровой жизни

Современные исследования показывают, что здоровое питание:

Снижает риск:

Ожирения,

Сахарного диабета 2 типа,

Большинства сердечно-сосудистых заболеваний,

Некоторых видов рака.

В то же время, правильное питание укрепляет иммунитет и готовит организм к быстрому и эффективному реагированию на болезни.

Правила здорового питания

Продукты, которые рекомендуется не употреблять:

Обработанные продукты с высоким содержанием соли и добавленного сахара.

Насыщенные жиры и трансжиры (маргарин, фастфуд, кондитерские изделия).

Алкогольные напитки, колбасы, паштеты, копчености, чипсы, газированные напитки.

Основу рациона должны составлять:

Овощи и фрукты (не менее 400 г или 5 порций в день).

Злаки (цельнозерновой хлеб, каши, макаронные изделия твердых сортов).

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) — источник белка и клетчатки.

Птица, яйца, рыба — 100–150 г в день.

Молочные продукты (молоко 0–2,5% жирности, йогурт, творог) — 1–2 порции в день.

Ограничение:

Красное мясо — не более 300–350 г в неделю.

Сливочное масло и сливки — не более 10–20 г в день.

Соль — 5 г в день (1 чайная ложка без горки).

Сахар и сладости — замените фруктами и ягодами.

Избегайте жареной и жирной пищи.

Полезные напитки

Основной напиток — вода (1,6 литра для женщин, 2 литра для мужчин).

Для придания воде естественного вкуса добавляйте лимон, зелень и фрукты.

Ограничьте употребление газированных и кофеиносодержащих напитков.

Распорядок дня

3 основных приема пищи с 5-часовым перерывом между ними.

Завтрак — каша, яйца, творог, фрукты, орехи.

Обед и ужин — овощной салат и питательное основное блюдо.

Правило «Здоровой тарелки» (Harvard Plate)

¼ часть — источник белка (мясо, рыба, яйца, творог).

¼ часть — злаки или бобовые.

½ часть — овощи и фрукты (из которых 30% — сырые).

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и многие другие заболевания являются одними из самых распространённых проблем в мире. Существуют группы риска, влияющие на развитие этих заболеваний. Например, такие факторы, как повышенное артериальное давление, избыточный вес, курение, неправильное питание или недостаточная физическая активность, представляют значительную угрозу для здоровья.

Если у вас есть один из этих факторов риска, следующие рекомендации могут значительно улучшить вашу жизнь:

Регулярно проходите медицинские осмотры

Самый важный способ поддержания здоровья — это раннее выявление заболеваний. Необходимо проходить медицинское обследование не реже одного раза в год и контролировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина.

Вырабатывайте правильные пищевые привычки

Питание — залог здоровья. Ограничьте употребление жирной, жареной, сладкой и чрезмерно соленой пищи. Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и качественные белки (мясо, рыба, бобовые, орехи). Не забывайте пить воду — не менее 1,5–2 литров в день.

Увеличьте физическую активность

Движение — это жизнь. Не обязательно ходить в спортзал, даже простая прогулка может принести огромную пользу. Ходьба или физические упражнения хотя бы 30 минут в день поддерживают здоровье сердца, сосудов и всего организма.

Откажитесь от вредных привычек

Курение и алкоголь — факторы, наносящие наибольший вред организму человека. Если вам сложно бросить, обратитесь к специалисту или воспользуйтесь специальными программами поддержки. Каждый маленький шаг — большое достижение для вашего здоровья.

Научитесь справляться со стрессом

Стресс — скрытая причина многих заболеваний. Медитация, дыхательные упражнения и любимые занятия обеспечивают психическую стабильность. Уделяйте себе немного времени каждый день.

Контролируйте артериальное давление и уровень сахара в крови

Если у вас есть факторы риска, необходимо регулярно их контролировать. Использование домашнего тонометра и запись медицинских показателей помогут предотвратить заболевания.

Правильно организуйте режим сна и отдыха

Достаточный сон укрепляет иммунитет, улучшает настроение и восстанавливает организм. Старайтесь качественно спать не менее 7-8 часов в сутки.

Развивайте позитивное мышление

Психологи утверждают, что позитивное мышление — важная часть здорового образа жизни. Больше общения с хорошими людьми и формирование привычки быть благодарным укрепляют психическое здоровье.

Вывод:
Здоровье — величайшее богатство человека. Если вы находитесь в группе риска, начните обогащать свою жизнь здоровыми привычками уже сегодня. Маленькие шаги ведут к большим результатам. Позаботьтесь о своём здоровье — будущее в ваших руках!