Oʻrta intensivlikdagi mashqlar

Haftasiga 150–300 daqiqa (kunlik 30–40 daqiqa atrofida):

• tez yurish (soatiga 4–5 km yoki undan tezroq),
• basseynda erkin suzish,
• tekislikda velosiped haydash (7 km/soatgacha),
• juftlikda tennis oʻynash,
• yoganing faol shakllari,
• oʻrtacha ritmda raqs tushish,
• uy va hovli yumushlari,

 Agar bu mashqlar haftasiga 300 daqiqadan koʻp bajarilsa, sogʻliq uchun yanada koʻproq foyda keltiradi.

 Yuqori intensivlikdagi mashqlar

Haftasiga 75–150 daqiqa (kunlik taxminan 15–25 daqiqa):

• yugurish,
• basseynda tez suzish,
• yakka holda tennis oʻynash,
• tez ritmda raqs tushish,
• velosiped haydash (7 km/soatdan yuqori tezlikda),
• arqondan sakrash,
• bogʻ yoki hovli ishlari (tomorqada yer chopish),
• yuk bilan togʻga chiqish,
• step-aerobika yoki kikboksing.

 Agar bu mashqlar haftasiga 150 daqiqadan koʻp bajarilsa, qoʻshimcha salomatlik foydasi kuzatiladi.

 Jismoniy faollik:

• yurak va qon tomirlar salomatligini mustahkamlaydi,
• qandli diabet xavfini kamaytiradi,
• ortiqcha vaznning oldini oladi,
• stress va charchoqni pasaytiradi,
• uyqu sifatini yaxshilaydi.

 Yaʼni, kundalik hayotda kichik harakatlarni koʻpaytirishning oʻzi sogʻligʻingizga katta taʼsir koʻrsatadi.

Sogʻlom ovqatlanish – sogʻlom hayot kaliti 

Zamonaviy tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, sogʻlom ovqatlanish:

• Semizlik,
• Qandli diabet 2-turi,
• Yurak-qon tomir kasalliklarining koʻpchiligi,
• Ayrim saraton turlari xavfini kamaytiradi.

Shu bilan birga, toʻgʻri ovqatlanish immunitetni kuchaytiradi va organizmni kasalliklarga tez va samarali javob berishga tayyorlaydi.

Sogʻlom ovqatlanish qoidalari

Isteʼmol qilmaslik tavsiya etiladigan mahsulotlar:

• Qayta ishlangan, koʻp tuzli, qoʻshimcha shakar qoʻshilgan oziq-ovqatlar.
• Toʻyingan yogʻlar va transyogʻlar (margarin, fastfud, qandolat mahsulotlari).
• Spirtli ichimliklar, kolbasa, pashtet, dudlangan taomlar, chips, gazlangan ichimliklar.

Aslida asosni tashkil etishi kerak:

• Sabzavot va mevalar (kuniga kamida 400 g yoki 5 porsiya).
• Don mahsulotlari (butun donli non, yormalar, makaronning qattiq navlari).
• Dukkaklilar (noʻxot, yosin, fasol) – oqsil va tola manbai.
• Parranda goʻshti, tuxum, baliq – kuniga 100–150 g.
• Sut mahsulotlari (0–2,5% yogʻli sut, yogurt, tvorog) – kuniga 1–2 porsiya.

Cheklash kerak:

• Qizil goʻsht – haftasiga 300–350 g dan ortiq emas.
• Sariyogʻ va qaymoq – kuniga 10–20 g dan koʻp emas.
• Tuz – kuniga 5 g (tepasiz 1 choy qoshiq).
• Shakar va shirinliklar – meva va rezavorlar bilan almashtiring.
• Qovurilgan va yogʻda pishirilgan taomlardan voz keching.

Sogʻlom ichimliklar

• Asosiy ichimlik – suv (ayollarga 1,6 l, erkaklarga 2,0 l).
• Limon, koʻkat, mevalar bilan suvga tabiiy taʼm bering.
• Gazlangan va qahvali ichimliklarni cheklang.

Kun tartibi

• 3 mahal asosiy ovqat, orasida 5 soatlik tanaffus.
• Nonushta – yorma, tuxum, tvorog, meva, yongʻoq bilan.
• Tushlik va kechki ovqat – sabzavotli salat va toʻyimli asosiy taom.

“Sogʻlom likobcha” qoidasi (Harvard Plate)

• ¼ qismi – oqsil manbai (goʻsht, baliq, tuxum, tvorog).
• ¼ qismi – don mahsulotlari yoki dukkaklilar.
• ½ qismi – sabzavot va mevalar (shundan 30% xom sabzavotlar).

Bugungi kunda yurak-qon tomir kasalliklari, qandli diabet, saraton va boshqa ko‘plab xastaliklar dunyo bo‘yicha eng ko‘p uchraydigan muammolardan hisoblanadi. Ushbu kasalliklarning rivojlanishiga ta’sir etuvchi xavf guruhlari mavjud. Masalan, yuqori qon bosimi, ortiqcha vazn, chekish, noto‘g‘ri ovqatlanish yoki jismoniy faollikning yetishmasligi kabi omillar sog‘liq uchun katta tahdid tug‘diradi.

Agar siz ushbu xavf omillaridan biriga ega bo‘lsangiz, quyidagi tavsiyalar hayotingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin:

1. Muntazam tibbiy ko‘rikdan o‘ting

Sog‘liqni asrashning eng muhim yo‘li – kasalliklarni erta aniqlashdir. Shifokor ko‘rigidan yiliga kamida 1 marta o‘tish, qon bosimi, qand miqdori va xolesterinni tekshirib turish zarur.

2. To‘g‘ri ovqatlanish odatini shakllantiring

Ovqatlanish – salomatlik kaliti. Yog‘li, qovurilgan, shakarli va ortiqcha tuzli mahsulotlarni cheklang. Har kuni ratsioningizda yangi sabzavotlar, mevalar, to‘liq don mahsulotlari va sifatli oqsillar (go‘sht, baliq, loviya, yong‘oq) bo‘lishi kerak. Suv ichishni ham unutmang – kuniga kamida 1,5–2 litr.

3. Jismoniy faollikni oshiring

Harakat – hayot. Sport zaliga borish shart emas, oddiy piyoda yurishning o‘zi ham katta foyda keltiradi. Kuniga kamida 30 daqiqa yurish yoki mashq qilish yurak, qon tomirlari va butun organizmni sog‘lom saqlaydi.

4. Zararli odatlardan voz keching

Chekish va alkogol – inson organizmiga eng katta zarar yetkazuvchi omillar. Agar ularni tashlash qiyin bo‘lsa, mutaxassis yoki maxsus qo‘llab-quvvatlash dasturlariga murojaat qiling. Har bir kichik qadam ham sog‘liq uchun katta yutuqdir.

5. Stressni boshqarishni o‘rganing

Stress – ko‘plab kasalliklarning yashirin sababi. Meditatsiya, nafas mashqlari, sevimli mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish ruhiy barqarorlikni ta’minlaydi. Har kuni ozgina vaqtni o‘zingiz uchun ajrating.

6. Qon bosimi va qand miqdorini kuzatib boring

Agar sizda yuqori xavf omillari bo‘lsa, ularni muntazam nazorat qilish shart. Uy sharoitida bosim o‘lchagichdan foydalanish va tibbiy ko‘rsatkichlarni yozib borish kasalliklarning oldini olishda yordam beradi.

7. Uyqu va dam olish rejimini to‘g‘ri tashkil qiling

Yetarli uyqu – immunitetni mustahkamlaydi, kayfiyatni ko‘taradi va organizmni tiklaydi. Kechasi kamida 7–8 soat sifatli uyqu olishga harakat qiling.

8. Ijobiy fikrlashni rivojlantiring

Psixologlar aytishicha, ijobiy fikrlash sog‘lom turmush tarzining muhim qismi hisoblanadi. Yaxshi odamlar bilan ko‘proq suhbatlashish, minnatdorlik odatini shakllantirish ruhiy salomatlikni mustahkamlaydi.

 Xulosa:
Sog‘liq – insonning eng katta boyligi. Agar siz xavf guruhida bo‘lsangiz, bugunoq hayotingizni sog‘lom odatlar bilan boyitishni boshlang. Kichik qadamlardan katta natijalar kelib chiqadi. O‘z sog‘lig‘ingizga e’tibor bering – kelajak sizning qo‘lingizda!