Ҳəптесине кеминде 150-300 минут даўамында орта интенсивликдаги аероб жүклемели физикалық активлик менен шуғылланыў :

-тез жүриў (саатына 4-5 километр ямаса тезирек),

-бассейнде еркин жүзиў,

-тегисликте саатына 7 километргеше тезликте велосипед ушыў,

-жуплықта теннис ойнаў,

-ёгани актив формалары,

-орташа ритмда ойын түсиў,

-ҳəулинде ямаса ханада үй жумысларын қылыў,

-аквааеробика

 Егер бул физикалық активлик түрлери ҳəптесине 300 минуттан көп етилсе, соғлиққа қосымша пайда болады.

 Ямаса 

 Ҳəптесине кеминде 75-150 минут даўамында жоқары интенсивликдаги аероб жүклемели физикалық активлик менен шуғылланыў :

-жуўырыў,

-бассейнде тез жүзиў,

-жалғыз ҳалда теннис ойнаў,

-тез ритмда ойын түсиў,

-саатына 7 километрден көп тезликте велосипед ушыў,

-жыптан секреў,

-үй ҳəулисинде ямаса бақда ислеў (мысалы төбеорқада жер жуўырыў ),

-жүк менен басына шығыў,

-степ-аеробика ямаса кикбоксинг

 Егер бул физикалық активлик түрлери ҳəптесине 150 минуттан көп етилсе, соғлиққа қосымша пайда болады.

Заманагөй изертлеўлер соны көрсетеди, саў аўқатланыў семизлик, қандли диабет 2-түри, жүрек-қан тамыр кеселликлериниң көпшилиги ҳəм айырым саратон түрлери раўажланыў қəупин азайтады. Айнан саў аўқатланыў иммунитеттиң кеселликлерге тез ҳəм адекват жуўап бериўине таярлайды.

 Саў аўқатланыў қағыйдалары 

 Инсан денесине пайда берместен ҳəм тек зəлел ететуғын азық-түлик өнимлерди тутыныў етпеслик

 Буларға қойындағы азық-түлик өнимлери киреди:

 қайта исленген;
 көп дуз сақлайтуғын ;
 қосымша қумшекер қосылған ;
 тоъйинган майлар ҳəм трансёғлар қосылған ;
 жасалма қосымшалар қосылған (мысалы, ийис ҳəм рең беретуғын ҳəм басқа )

 Қойидагиларни шеклеў ҳəм хатто улыўма ўаз кешиў усыныс етиледи:

 спиртли ишимликлер;
 колбаса өнимлери;
 паштет сыяқлы гөшли ҳəм балықли өнимлер;
 дудланган өнимлер;
 кондитер өнимлери өнимлери;
 шор жеўлер (крекер, тузли қурытылған нан (сухарик), чипс ҳəм басқалар );
 шыйрын газланған ишимликлер.

 Саў аўқатланыў тийкарын өсимлик өнимлери ҳəм олардан таярланатуғын тамақлар қурайды, олар ҳайўан өнимлери менен толтырылыўы мүмкин.

 Күнине 400 граммдан кем болмаған муғдарда ямаса 5 портсия палыз егинлери ҳəм мийуелер (1 портсия - 80 грамм, 1 мушт үлкенлигинде), олардың ярымын шийки өнимлер уйымластырыўы керек. Мысалы, 2 мыйуе (алма, алмурт ), 1 портсия ғоза ҳəм 2 палыз егинлерили тамақ (палыз егинлерили салат ҳəм қапырықланған палыз егинлерилер). Заммаррық, баргли салат көк шөпи, майда мийуелерде азық талшықлары көп болғанлығы ушын оларды тутыныў қылыў мақсетке муўапық болып табылады.

- Дəн өнимлери саў тағамланишнинг тийкарын қурайды - күнине кеминде бир тамақ (мысалы - азанғы шайға быламық ямаса жармалар ) тутыныў қылыў мақсетке муўапық болып табылады. Пүткил донли өнимлерде, қайта исленбеген жармаларда, пүткил донли урыўлар, кепек қосылған нанларда азық талшықлары көп болғаны ушын оларды көбирек тутыныў қылыў əбзал есапланады. Қамыр тырыслы ҳəм басқа асырма қамырлы пишириқларни шегаралаў мақсетке муўапық болып табылады.

- Дуккаклилар өсимлик белокы ҳəм азық талшықларының дəреклери болып есапланады. Дуккаклилар ҳəм палыз егинлерилерден таярланған аўқатларға көп муғдарда көк шөпти (укроп, кашнич, петрушка ҳəм басқалар ) коъшилса, гейде оларды тутыныў еткенден кейин пайда болатуғын қарын дем болыўы жағдайын (метеоризм) тəсирин кемейтиў мүмкин.

- Қус гөши (таўық, түетаўық, үйрек), мəйек, балық ҳəм теңиз өнимлери ҳайўан белокын дəреги есапланади. Күнине кеминде 100-150 гр тутыныў қылыў усыныс етиледи. Балықлардан майлы теңиз балықлари тутыныўы соғлиқ ушын пайдалы болып табылады. Қус гөши терисиз тутыныў етилиўи керек, оны пысырыўдан алдын алып таслаў керек.

- Сүт өнимлери калътсийнинг тийкарғы дəреклери есапланады, сол себепли күнине 1-2 портсия тутыныў қылыў усыныс етиледи. Май муғдары төмен болған сүт өнимлерине əбзаллық бериледи: 0-2, 5% майлы сүт, кефир ҳəм ёгурт, майлылығы 4, 0-17, 0% ли пишлоқ, 0-5, 0% майлы творог, 10, 0-15, 0% майлы сметана. Қаймақ, қумшекер қосылған өнимлер (творогли тайын шыйрын өнимлер, мусс, крем ҳəм соған уқсас шыйрын өнимлер) ҳəм сары май тутыныўын күнине 10 -20 гр ге шекем шеклеў усыныс етиледи.

- Қызыл гөш (қой гөши, қара малдың гөши) тутыныўы тоъйинган май муғдары жоқары болғанлығы себепли ҳəптеде 2-3 ретге шекем (ҳəптеде 300-350 г ден аспай ) шеклениўи мақсетке муўапық, гөшдан басқа өнимлер (баўыр, тил) болса бир айда 1-2 рет тутыныў етилиўи керек. Ёғсиз гөш (көринетуғын майы жоқ ), мысалы, ёғсиз қара малдың гөши, баспақ гөши, қоян гөши əбзаллаў болып табылады. Гөш-колбаса өнимлери (сосискалар, сарделъкалар, колбасалар ҳəм басқалар ) олардағы дуз ҳəм тоъйинган майлар муғдары жоқары болғаны себепли тутыныўы шеклениўи керек.

- Тутыныў етилетуғын дуз муғдары - күнине 5 гр ден аспаўы керек (жоқарысыз 1 шай қасық ), бул муғдарға пысырыўда қолланылған ҳəм тайын өнимлерде əмелдеги болған дуз (нан өнимлери, сүт өнимлери, консерва өнимлери) киреди. Дуз муғдары көп болған азық-түликлер (колбаса, қазы ҳəм басқалар ), тез таярланатуғын аўқатлар (питстса, фастфуд тамақлары ) тутыныўын шеклеў керек, суйық консервалар суўын тоъкиб таслаў ҳəм өнимди суў менен жуўып таслаў керек. Тутыныў етиўден алдын  пысырылген аўқатқа дуз қоспаслик, тəмийини жақсылаў ушын лимон шербети, занжабил түбири, селъдерей, көк шөп ҳəм татымлықлардан пайдаланыў керек. Тайын соусларни (маёнез, сая, балықли соус ҳəм басқалар ) ислетманг.

- Қумшекер қосылған тайын өнимлер (кондитер өнимлери өнимлери, конфетлар, шыйрын сүт өнимлери ҳəм басқалар ) тутыныўын шеклеў керек. Шыйрынлык ретинде жаңа үзилген мийуелер, майдалар ҳəм олардан таярланған қумшекерсиз өнимлер əбзаллаў. Мазлатылған мийуелер ҳəм майдаларды хам тутыныў қилса болады. Қумшекер-қант, пал ҳəм набат тутыныўын хам шегаралаў керек.

- Ҳайўан майларын тутыныўын шеклеў. Ауқат таерлаганда майлар қоспастан таярланатуғын усыллардан пайдаланыў - буғда, суўда пысырыў, қапырықлаў. Өсимлик майлары (айғабағар, зиғир, зейтун ҳəм басқалар ) хайвон майларына қарағанда пайдалылаў ҳəм аўқат таярлағанда ислетиўге əбзаллаў болып табылады. Қовурилган ҳəм ёғда пысырылген (пирожка, гумма, қатлама сомса, пияз шеңберлер

ⱩӘỲИПЛИ ТОПАРЛАР УШЫН УСЫНЫСЛАР

 1-таянш топары

 1-таянш топары көрсеткишлери:

 1)      Психикалық ҳəм физикалық раўажланыўда нуқсаны болмаған,

 2)      дене салмақ индекси 18, 6 дан 24, 9 ға шекем болған,

 3)      туўри аўқатланыў қағыйдаларына əмел ететуғын (күнине 400 гр. ҳəм оданда көп мийўе ҳəм палыз егинлерилерди қабыл  ететуғын, қурамында май, дуз ҳəм қумшекер муғдары көп болған азық-аўқат өнимлерин шекленген),

 4)      физикалық актив (ҳəптесине 75 минуттан аз болмаған ҳəрекетлер яки жумысқа байланыс актив болған),

 5)      зиянлы əдетлер (темеки ҳəм алкоголъ өнимлери) ге берилмеген,

 6 )     созылмалы кеселликлерге нəсиллик бейимлиги жоқ шахслар.

 1-таянш топары - саламат халық ушын усыныслар

1. Саламат аўқатланыў қағыйдаларына əмел етиң :

-күн даўамында бөлип- бөлип 4-5 мəрте аўқатланың ;

-кеминде 400 гр мийўе ҳəм палыз егинлерилер, көк шөп усыныс етиң ;

-қурамында май, қант ҳəм дуз муғдары көп болған өнимлерди шеклең;

-кешки аўқатты 19. 00 ден кешиктирмең.

2. физикалық актив болың :

 - 10 -15 минутлық танғы дене-тəрбия, күн даўамында кеминде 30 минут физикалық шынығыўлар, кешки сейил, мүмкиншилиги барынша спорттың қандайда бир түри менен шуғылланың.

3. Темеки шегиў ҳəм спиртли ишимликлерди қабыл етиўден узақта болың.

- Зыянлы əдетлер саламатлыққа зиян жеткереди ҳəм өмирди қысқартиради.

4. Жеке гигиенаға қағыйдаларына əмел етиң:

-        қоллариңызды аўқатдан алдын ҳəм кейин, көшеден уйге киргенде ҳəм ҳəжеттен кейин əлбетте сабынлап жуўың;

-        кунине бир мəрте душ қабыл етиң.

5. Кеште кеминде 7 - 8 саат уйқлаң.
6. Шаңарақ ҳəм үй гигиенасына əмел етиң.
7. Жылына бир мəрте аймақлық шаңарақ поликлиникаға барып шаңарақ шыпакер көригинде болың.
8. Мақсетли скрининг тексерилиўлерине қатнасың.

2-төмен қəўип топары

 2-төмен топары көрсеткишлери:

 1)      Психик ҳəм физикалық раўажланыўда нуқсаны болмаған,

 2)      дене салмақ индекси 18, 5 ке шекем ҳəм де - 25-29, 9 ға шекем,

 3)      туўри аўқатланыў қағыйдаларына əмел етпейтуғын (күнине 400 грнан кем мийўе ҳəм палыз егинлерилерди қабыл  ететуғын, қурамында май, дуз ҳəм қумшекер муғдары көп болған азық- аўқат өнимлери қабыл етилиўи шегараланбаған),

 4)      физикалық актив емес (ҳəптесине 75 минутанда кем ҳəрекетлер),

 5)      зиянлы əдетлерге берилген,

 6 )     созылмалы кеселликлерге нəсиллик бейимлиги бар шахслар.

 2-төмен қəўип топарына тийисли халық ушын усыныслар

1. Саламат аўқатланыў қағыйдаларына əмел етиң:

-        -күн даўамында бөлип- бөлип 4-5 мəрте аўқатланың ;

-        кеминде 400 гр (5 бөлек) мийўе ҳəм палыз егинлерилер (1 бөлек - 80 грамм, 1 муш үлкенлигинде), көк шөп қабыл етиң;

-        кешки аўқатты 19. 00 ден кешиктирмең.

-        майлы гөш, қурамында тоң май ҳəм трансмайлар (мысалы, маргарин) болған азық - аўқат өнимлерин шеклең;

-        қурамында ас дузы көп болған өнимлер ҳəм дузланған затларды шеклең;

-        тез тайын болатуғын аўқатлар ҳəм газлы дəмли ишимликлер қабыл  етиўди шеклең;

-        ширинликлер, қант-қумшекер қосылған азық- аўқат өнимлерин қабыл етиў нормасына əмел қылың.

2. физикалық актив болың :

-        10 -15 минутлық азанғы дене-тəрбия менен шуғылланың ;

-        кун даўамында 45 минут физикалық шынығыўларды орынлаң;

-        журиўди 1000 қəдемнен баслаң, күнине 10 қəдемнен қосып барың ;

-        өзиңизге жақын жолдас пенен кеминде 30 минут кешки сейил етиң.

3. Шаңарақ шыпакери тəрепинен индивидуал мəслаҳəтлар :

-        дене салмағыңызды мудами қадағалаң ;

-        кун режимин (нормал 7-8 саатлық уйқы, ўақтында аўқатланыў ҳəм де, дем алыў тəртиби) туўры шөлкемлестириң;

-        ашыўланыў (стресслерден) сақланың ;

-        темеки шегиўди ҳəм спиртли ишимликлерди қабыл  етиўден  ўаз кешиң;

-        жылына еки мəрте шаңарақ шыпакер көриги ҳəм қадағалаўында болың.

 3-орта қəўип топары

 3-орта қəўип топары көрсеткишлери:

 1)      Психикалық ҳəм физикалық раўажланыўда нуқсаны болған,

 2)      дена салмағы индекси 30, 0 ден 39, 5 ке шекем,

 3)      туўри аўқатланыў қағыйдаларына əмел етпейтуғын (күнине 400 граммдан кем мийўе ҳəм палыз егинлерилерди қабыл  ететуғын, қурамында май, дуз ҳəм қумшекер муғдары көп болған азық-аўқат өнимлерин қабыл  етиў шегараланбаған ),

 4)      . физикалық актив емес (ҳəптесине 75 минутдан аз ҳəрекетлер),

 5)      зыянлы əдетлерге берилген,

 6 )     өкир респиратор кеселликлер мене тез-тез кеселленетуғын,

 7)      созылмалы кеселликлердиң компенсация дəўириндеги наўқаслар.

 3-орта қəўип топарына тийисли халық ушын усыныслар

1. Шаңарақ шыпакер тəрепинен индивидуал мəслаҳəтлар :

-        кун даўамында ҳəр 2 саатдан кем-кемнен диеталық (пуўда, кайнатип ҳəм димлеп писирилген тағамлар ) аўқатланың ;

-        кеминде 400 гр мийўе ҳəм палыз егинлерилерден қабыл етиң ;

-        майлы гөш, қурамында тойынған майлар ҳəм трансмайлар (маргарин) болған азық - аўқат өнимлерин шеклең;

-        қурамында ас дузы көп болған өнимлер ҳəм дузламаларди тағамнамаға киритпең;

-        тез тайын болатуғын аўқатлар ҳəм газли дəмли ишимликлер қабыл  етиўди шеклең;

-        ширинликлар, қант-қумшекер қосылған азық-аўқат өнимлерин қабыл  етиў нормасына əмел етиң.

 4-жоқары қəўип топары

 4-жоқары қəўип топары көрсеткишлери:

 1)      Системалы диспансер қадағалаўына мүтəж, созылмалы кеселликтиң тəсирлери анықланғанлар,

 2)      қəнийгелестирилген ҳəм жоқары технологиялық медициналық жəрдем көрсетиўди талап ететуғын,

 3)      созылмалы кеселликке шалынған жəне оның декомпенсация дəўиринде