Semizlik va ortiqcha vazn - bu surunkali kasallik boʻlib tanada va ichki aʼzolar atrofida yoki ichida yogʻ toʻqimalarning ortikcha toʻplanishi bilan tavsiflanadi. Bu nafaqat estetik muammo, balki bir qator kasalliklarni tugʻdiradigan jiddiy xavf omilidir.

Ortiqcha tana vazni va semizlikda ovqatlanish jarayonini tashkillashtirish uchun 5 ta tavsiyalar:

1. Meva va sabzavotlarni isteʼmolini koʻpaytirish. Shakar (shu qatorda shirin ichimliklarni xam), tayyor tort va pishiriqlarni va qayta ishlangan goʻsht mahsulotlari isteʼmolini butunlay cheklash. Likobcha va kosalarning kichikrogʻini ishlatib isteʼmol qilinadigan ovqat hajmini kamaytirish lozim.
2. Asosiy ovqatlar orasida yana qoʻshimcha ovqat isteʼmol qilmaslik zarur, agar qorin ochsa toʻliq ovqatlanish kerak. Va aksincha, agar ertalab uyqudan turgandan 30 daqiqa keyin qorin ochmagan boʻlsa keyinroq qorin ochganda ovqatlanish lozim.
3. Ovqat sekin, shoshilmasdan isteʼmol qilinishi kerak.
4. Qoʻyidagi ovqatlanish madaniyati koʻnikmalarini shakllantirish sogʻlom ovqatlanishga odatlanishga yordam beradi:

• dasturxon oldiga oʻtirib (yurgan/turgan holda emas), hech narsaga chalgʻimasdan (televizor koʻrmasdan, telefon, planshet, kompyuterdan foydalanmasdan, radio tinglamasdan va kitob oʻqimasdan), iloji boʻlsa sheriklar bilan yoki oila davrasida ovqatlanishga harakat qilish lozim.
• sekin, shoshmasdan ovqatlanish va ovqat isteʼmolidan zavq olish, tayyorlangan ovqatlar xususiyatlarini (issiq/sovuq, yumshoq/qattiq, shoʻr/shirin va boshqalar) his qilish maqsadga muvofiqdir;
• qorin ochligi yengil toʻqliq hissi bilan almashganda ovqatlanishni toʻxtatish lozim.

5. Ovqatlanish tartibini koʻrsatadigan kundalik yuritish maqsadga muvofiqdir. U qorin ochmaganda ovqatlanishga turtki boʻladigan sabablarni aniqlashga yordam beradi, kundalikda qoʻyidagilar aks ettirilishi lozim:

• nima, qachon va qancha ovqat isteʼmol qilindi
• hamroh boʻlgan his-tuygʻular va vaziyatlar (serial koʻrish, kompyuterda ishlash, stress, charchash, gʻazab yoki xavotirlanish)

Ortiqcha tana vazni va semizlikda ovqatlanish tamoyillari:

• universal ovqatlanish strategiyasi mavjud emas,
• tana vaznini kamaytirish darajasi ovqatlar quvvatini pasaytirilishiga bogʻliq,
• shifokor tavsiyalari bemor sogʻligʻi holatiga, unda yondosh kasalliklar mavjudligiga, taʼm afzalliklariga, oldin boʻlgan ovqatlanishni oʻzgartirish tajribalari bilan bogʻliq.

    Isteʼmol qilinayotgan ovqat quvvatini pasaytirish - bu tana vaznini kamaytirishning eng muhim omilidir. Agar bu jarayonga jismoniy faollik qoʻshilsa, erishilgan natijani “ushlab qolish” va tana vaznini qayta kupayishini oldini olish imkoniyati yaratiladi. 

Shuni bilish kerakki, taomlanish odatini oʻzgartirishning ikkita asosiy yuli bor: ovqatlanishga minimal oʻzgartirishlar kiritish va ahamiyatli oʻzgartirishlar kiritish. 

Minimal oʻzgartirishlarga qoʻyidagilar kiradi:

• sutkali qabul qilinadigan ovqat kaloriyasini bir oz kamaytirish –100-200 kkaloriyaga;
• shakar qoʻshilgan shirin gazlangan ichimliklarni, shakar qoʻshimcha ravishda qoʻshilgan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish/istisno qilish;
• sabzavot va mevalar qoʻshish isteʼmolini oshirish (600–800 g/sut, bunda 80 gr bir inson mushtiga toʻgʻri keladi);
• tez tayyorlanadigan mahsulotlarni isteʼmol qilmaslik;
• ovqat hajmini nazorat qilish.

Ovqatlanish tartibiga ahamiyatli oʻzgartirishlar kiritish deganda bir kunda qabul qilinadigan ovqat kaloriyasini 500-150 kkal ga kamaytirish tushuniladi. Bundan tashqari, uglevodlar, yaʼni karbonsuvlar qabulini kamaytirish orqali xam ovqatlanish tartibiga ahamiyatli oʻzgartirish kiritish mumkin. Bir ozdan (250-300 gr), tez-tez (kuniga 3-5 mahal) ovqat isteʼmol qilish yoʻli bilan ham tana vaznini kamaytirish mumkin. Bunda koʻproq kunduzi, kechqurun va tungi vaqtdan tashqari ovqatlanish tavsiya qilinadi.

Oqsil manbai sifatida yogʻ darajasi kam sut mahsulotlari, 2-5%li tvorog, tuxum oqi, baliq va yogʻsiz xamda terisiz parranda goʻshti ishlatilishi lozim. Bundan tashqari, oʻsimlik oqsillarini (dukkaklilar, yasmiq, yongʻoq, karam, ismaloq, brokkoli va boshqalar) xam isteʼmol qilish muhimdir.

Tez hazm boʻladigan oddiy uglevodlarni kamroq (turli xil shirinliklar, qandolat mahsulotlari va hokazo), uzoq hazm boʻluvchi foydali murakkab uglevodlarni (masalan, butun donlilar va boshqalar), aksincha koʻproq isteʼmol qilish tavsiya qilinadi.

Toʻyingan yogʻlar (hayvon yogʻlari, transyogʻlar) isteʼmolini kamaytirish va poli- (zigʻir moyi, kungaboqar moyi, zaytun moyi) hamda monotoʻyinmagan yogʻlarni saqlovchi (sedana moyi, zaytun moyi, bodom moyi) isteʼmolini esa, aksincha oshirish.

Har kuni xom hoʻlmeva, rezavorlar va sabzavotlar isteʼmol qilish, ular inson tanasini ozuqa tolalari bilan taʼminlaydi. Ularni butun donli mahsulotlar (butun donli bugʻdoy uni, javdar uni, arpa uni, suli, devzira guruchi, grechka va boshqalar) orqali ham qabul qilish mumkin.

Butun donli mahsulotlarning, mevalar va sabzavotlarning (ayniqsa pishirilmagan holda)  kunlik isteʼmoli organizmni ozuqa tolalari bilan, fitonutriyentlar bilan taʼminlanishini yaxshilaydi va yogʻlar hamda uglevodlar almashinuvini nazoratini osonlashtiradi.  

Tuz isteʼmolini kuniga 5gr gacha kamaytirish kerak (agar bemorda qandli diabet 2-turi boʻlsa yoki arterial qon bosimi oshsa tuz isteʼmoli meʼyori kuniga 3gr gacha ruxsat beriladi). Pishirilgan ovqatni qoʻshimcha tuzlash yoki ziravorlar qoʻshish tavsiya etilmaydi. Tuzni yashirin manbalarini ham inobatga olish kerak (pishloq, qayta ishlangan goʻshtli mahsulotlar va tuzlamalar).

Ortiqcha tana vazni va semizlikda oziq-ovqat maxsulotlarining sifat va miqdoriy xususiyatlari

1-guruh - yuqori kaloriyali oziq-ovqat mahsulotlari

• Shirinliklar, pishiriqlar
• Sariyogʻ, margarin
• Bulyon kubiklari
• Goʻshtli konservalar (tushenka, baliq konservalari)
• Yarim tayyor mahsulotlar (chuchvara, manti, chebureklar)
• Sosiska, kolbasalar
• Mayonez
• Smetana, qaymoq
• Tayyor pishiriqlar (tortlar, vaflilar, kruassan, pechenyelar)
• Asal, shokolad
• Pissalar, rollar, sushilar, burgerlar, shaurma

2 guruh - kam kaloriyali oziq-ovqat  mahsulotlari

• Sabzavotlar, mevalar, rezavorlar
• Sut va sut mahsulotlari, pishloq
• Tuxum
• Yormalar, non
• Yongʻoqlar
• Dukkaklilar
• Yogʻsiz, terisiz parranda goʻshti
• Baliqlar, shu qatorda yogʻli dengiz baligʻi

 3 guruh - nutritiv qiymati yuqori boʻlgan oziq-ovqatlar

• Kuniga 1 osh qoshiq oʻsimlik moylari (kungaboqar, zaytun moylari)
• Kuniga 30 gr yongʻoq va pistalar
• Kuniga 10-15 gr quritilgan mevalar
• Kuniga 250 ml achitilgan sut mahsulotlari (yogʻliligi 1% li kefir, qatiq)

Ortiqcha tana vazni va semizlikda oziq-ovqat toʻplamlari