Семизлик ва ортиқча вазн - бу сурункали касаллик бўлиб танада ва ички аъзолар атрофида ёки ичида ёғ тўқималарнинг ортикча тўпланиши билан тавсифланади. Бу нафақат эстетик муаммо, балки бир қатор касалликларни туғдирадиган жиддий хавф омилидир.

Ортиқча тана вазни ва семизликда овқатланиш жараёнини ташкиллаштириш учун 5 та тавсиялар:

1. Мева ва сабзавотларни истеъмолини кўпайтириш. Шакар (шу қаторда ширин ичимликларни хам), тайёр торт ва пишириқларни ва қайта ишланган гўшт маҳсулотлари истеъмолини бутунлай чеклаш. Ликобча ва косаларнинг кичикроғини ишлатиб истеъмол қилинадиган овқат ҳажмини камайтириш лозим.
2. Асосий овқатлар орасида яна қўшимча овқат истеъмол қилмаслик зарур, агар қорин очса тўлиқ овқатланиш керак. Ва аксинча, агар эрталаб уйқудан тургандан 30 дақиқа кейин қорин очмаган бўлса кейинроқ қорин очганда овқатланиш лозим.
3. Овқат секин, шошилмасдан истеъмол қилиниши керак.
4. Қўйидаги овқатланиш маданияти кўникмаларини шакллантириш соғлом овқатланишга одатланишга ёрдам беради:

• дастурхон олдига ўтириб (юрган/турган ҳолда эмас), ҳеч нарсага чалғимасдан (телевизор кўрмасдан, телефон, планшет, компьютердан фойдаланмасдан, радио тингламасдан ва китоб ўқимасдан), иложи бўлса шериклар билан ёки оила даврасида овқатланишга ҳаракат қилиш лозим.
• секин, шошмасдан овқатланиш ва овқат истеъмолидан завқ олиш, тайёрланган овқатлар хусусиятларини (иссиқ/совуқ, юмшоқ/қаттиқ, шўр/ширин ва бошқалар) ҳис қилиш мақсадга мувофиқдир;
• қорин очлиги енгил тўқлиқ ҳисси билан алмашганда овқатланишни тўхтатиш лозим.

5. Овқатланиш тартибини кўрсатадиган кундалик юритиш мақсадга мувофиқдир. У қорин очмаганда овқатланишга туртки бўладиган сабабларни аниқлашга ёрдам беради, кундаликда қўйидагилар акс эттирилиши лозим:

• нима, қачон ва қанча овқат истеъмол қилинди
• ҳамроҳ бўлган ҳис-туйғулар ва вазиятлар (сериал кўриш, компьютерда ишлаш, стресс, чарчаш, ғазаб ёки хавотирланиш)

Ортиқча тана вазни ва семизликда овқатланиш тамойиллари:

• универсал овқатланиш стратегияси мавжуд эмас,
• тана вазнини камайтириш даражаси овқатлар қувватини пасайтирилишига боғлиқ,
• шифокор тавсиялари бемор соғлиғи ҳолатига, унда ёндош касалликлар мавжудлигига, таъм афзалликларига, олдин бўлган овқатланишни ўзгартириш тажрибалари билан боғлиқ.

    Истеъмол қилинаётган овқат қувватини пасайтириш - бу тана вазнини камайтиришнинг энг муҳим омилидир. Агар бу жараёнга жисмоний фаоллик қўшилса, эришилган натижани “ушлаб қолиш” ва тана вазнини қайта купайишини олдини олиш имконияти яратилади. 

Шуни билиш керакки, таомланиш одатини ўзгартиришнинг иккита асосий йули бор: овқатланишга минимал ўзгартиришлар киритиш ва аҳамиятли ўзгартиришлар киритиш. 

Минимал ўзгартиришларга қўйидагилар киради:

• суткали қабул қилинадиган овқат калориясини бир оз камайтириш –100-200 ккалорияга;
• шакар қўшилган ширин газланган ичимликларни, шакар қўшимча равишда қўшилган озиқ-овқат маҳсулотларини камайтириш/истисно қилиш;
• сабзавот ва мевалар қўшиш истеъмолини ошириш (600–800 г/сут, бунда 80 гр бир инсон муштига тўғри келади);
• тез тайёрланадиган маҳсулотларни истеъмол қилмаслик;
• овқат ҳажмини назорат қилиш.

Овқатланиш тартибига аҳамиятли ўзгартиришлар киритиш деганда бир кунда қабул қилинадиган овқат калориясини 500-150 ккал га камайтириш тушунилади. Бундан ташқари, углеводлар, яъни карбонсувлар қабулини камайтириш орқали хам овқатланиш тартибига аҳамиятли ўзгартириш киритиш мумкин. Бир оздан (250-300 гр), тез-тез (кунига 3-5 маҳал) овқат истеъмол қилиш йўли билан ҳам тана вазнини камайтириш мумкин. Бунда кўпроқ кундузи, кечқурун ва тунги вақтдан ташқари овқатланиш тавсия қилинади.

Оқсил манбаи сифатида ёғ даражаси кам сут маҳсулотлари, 2-5%ли творог, тухум оқи, балиқ ва ёғсиз хамда терисиз парранда гўшти ишлатилиши лозим. Бундан ташқари, ўсимлик оқсилларини (дуккаклилар, ясмиқ, ёнғоқ, карам, исмалоқ, брокколи ва бошқалар) хам истеъмол қилиш муҳимдир.

Тез ҳазм бўладиган оддий углеводларни камроқ (турли хил ширинликлар, қандолат маҳсулотлари ва ҳоказо), узоқ ҳазм бўлувчи фойдали мураккаб углеводларни (масалан, бутун донлилар ва бошқалар), аксинча кўпроқ истеъмол қилиш тавсия қилинади.

Тўйинган ёғлар (ҳайвон ёғлари, трансёғлар) истеъмолини камайтириш ва поли- (зиғир мойи, кунгабоқар мойи, зайтун мойи) ҳамда монотўйинмаган ёғларни сақловчи (седана мойи, зайтун мойи, бодом мойи) истеъмолини эса, аксинча ошириш.

Ҳар куни хом ҳўлмева, резаворлар ва сабзавотлар истеъмол қилиш, улар инсон танасини озуқа толалари билан таъминлайди. Уларни бутун донли маҳсулотлар (бутун донли буғдой уни, жавдар уни, арпа уни, сули, девзира гуручи, гречка ва бошқалар) орқали ҳам қабул қилиш мумкин.

Бутун донли маҳсулотларнинг, мевалар ва сабзавотларнинг (айниқса пиширилмаган ҳолда)  кунлик истеъмоли организмни озуқа толалари билан, фитонутриентлар билан таъминланишини яхшилайди ва ёғлар ҳамда углеводлар алмашинувини назоратини осонлаштиради.  

Туз истеъмолини кунига 5гр гача камайтириш керак (агар беморда қандли диабет 2-тури бўлса ёки артериал қон босими ошса туз истеъмоли меъёри кунига 3гр гача рухсат берилади). Пиширилган овқатни қўшимча тузлаш ёки зираворлар қўшиш тавсия этилмайди. Тузни яширин манбаларини ҳам инобатга олиш керак (пишлоқ, қайта ишланган гўштли маҳсулотлар ва тузламалар).

Ортиқча тана вазни ва семизликда озиқ-овқат махсулотларининг сифат ва миқдорий хусусиятлари

1-гуруҳ - юқори калорияли озиқ-овқат маҳсулотлари

• Ширинликлар, пишириқлар
• Сариёғ, маргарин
• Бульон кубиклари
• Гўштли консервалар (тушенка, балиқ консервалари)
• Ярим тайёр маҳсулотлар (чучвара, манти, чебуреклар)
• Сосиска, колбасалар
• Майонез
• Сметана, қаймоқ
• Тайёр пишириқлар (тортлар, вафлилар, круассан, печеньелар)
• Асал, шоколад
• Пиццалар, роллар, сушилар, бургерлар, шаурма

2 гуруҳ - кам калорияли озиқ-овқат  маҳсулотлари

• Сабзавотлар, мевалар, резаворлар
• Сут ва сут маҳсулотлари, пишлоқ
• Тухум
• Ёрмалар, нон
• Ёнғоқлар
• Дуккаклилар
• Ёғсиз, терисиз парранда гўшти
• Балиқлар, шу қаторда ёғли денгиз балиғи

 3 гуруҳ - нутритив қиймати юқори бўлган озиқ-овқатлар

• Кунига 1 ош қошиқ ўсимлик мойлари (кунгабоқар, зайтун мойлари)
• Кунига 30 гр ёнғоқ ва писталар
• Кунига 10-15 гр қуритилган мевалар
• Кунига 250 мл ачитилган сут маҳсулотлари (ёғлилиги 1% ли кефир, қатиқ)

Ортиқча тана вазни ва семизликда озиқ-овқат тўпламлари