Семизлик ҳақида

Семизлик ва ортиқча вазн — бу сурункали касаллик бўлиб, танада ва ички аъзолар атрофида ёки ичида ёғ тўқималарнинг ортиқча тўпланиши билан тавсифланади.
Бу нафақат эстетик муаммо, балки бир қатор касалликларни туғдирадиган жиддий хавф омилидир.

Овқатланишни ташкил этиш бўйича 5 тавсия

1. Мева ва сабзавотлар истеъмолини ошириш
    Шакар, ширин ичимликлар, тайёр торт ва пишириқлар, қайта ишланган гўшт маҳсулотларини чеклаш.
    Ликобча ва косаларнинг кичикроғини ишлатиш.

2. Асосий овқатлар орасида қўшимча овқатланмаслик
    Қорин очса — тўлиқ овқатланиш, оч бўлмаса — кутиш.

3. Овқатни секин ва диққат билан истеъмол қилиш
    Телефон, телевизор, компьютердан чалғимаслик.
    Иложи бўлса, оила даврасида овқатланиш.

4. Қорин енгил тўқлик ҳиссида тўхташ

5. Овқатланиш кундалиги юритиш
    Нима, қачон, қанча овқат истеъмол қилинди ва қандай ҳис-туйғулар кузатилди.

Минимал ўзгартиришлар

• Калорияни 100–200 ккал камайтириш

• Шакарли ичимликлар ва ширинликларни чеклаш

• Сабзавот ва меваларни 600–800 г/сут истеъмол қилиш

• Тез тайёр таомлардан воз кечиш

• Порция ҳажмини назорат қилиш

Аҳамиятли ўзгартиришлар

• Калорияни 500–1500 ккал гача камайтириш

• Карбонсувларни қисқартириш

• 3–5 марта, кичик порцияларда овқатланиш

• Оқсил манбалари: кам ёғли сут маҳсулотлари, тухум оқи, балиқ, парранда гўшти

• Ўсимлик оқсиллари (дуккаклилар, брокколи, ёнғоқ ва б.)

Сифат ва миқдорий хусусиятлар

1-гуруҳ (Юқори калорияли, тавсия қилинмайди):
Ширинликлар, сариёғ, майонез, сосиска, тортлар, шоколад, пицца, фастфуд.

2-гуруҳ (Кам калорияли, тавсия қилинади):
Сабзавот, мевалар, сут маҳсулотлари, тухум, ёнғоқлар, дуккаклилар, парранда гўшти, балиқ.

3-гуруҳ (Нутритив қиймати юқори):
Кунга 1 ош қошиқ ўсимлик мойи, 30 г ёнғоқ/писта, 10–15 г қуритилган мевалар, 250 мл ачитилган сут маҳсулотлари.

Тавсия қилинмайдиганлар

• Оширма хамир, кремли тортлар, қатлама хамир

• Консерваланган ва дудланган маҳсулотлар

• Қаймоқ, сметана, музқаймоқ

• Туз истеъмолини кунига 5 г (ёки 3 г) гача камайтириш

Тавсия қилинадиганлар

• Бутун донли нон, ёғсиз балиқ ва парранда гўшти

• Кам ёғли сут маҳсулотлари

• Янги сабзавот ва мевалар

• Қайта ишланмаган ўсимлик мойлари

• Сув, шакарсиз чой, наъматак дамламаси