Семизлик ҳәм артықша салмақ - бул созылмалы кеселлик болып, денеде ҳәм ишки органлар әтирапында ямаса ишинде май тоқымаларының артықша топланыўы менен характерленеди. Бул тек ғана естетикалық машқала емес, ал бир қатар кеселликлерди келтирип шығаратуғын қатаң қәўип факторы болып есапланады.

Артықша дене салмағы ҳәм семизликте аўқатланыў процесин шөлкемлестириў ушын 5 усыныс:

Мийўе ҳәм палыз өнимлерин пайдаланыўды көбейтиў. Қумшекер (сондай-ақ, мазалы ишимликлерди де), таяр торт ҳәм печеньелерди ҳәм қайта исленген гөш өнимлерин пайдаланыўды пүткиллей шеклеў. Тарелка ҳәм кеселердиң кишилигинен пайдаланып, ишилетуғын аўқат көлемин кемейттириў керек.
Тийкарғы аўқатлар арасында және қосымша аўқат қабыл етпеў зәрүр, егер қарын аш болса толық аўқатланыў керек. Ҳәм керисинше, егер азанда уйқыдан турғаннан 30 минут кейин қарын ашпаған болса кейинирек қарын аш болғанда аўқатланыў керек.
Аўқат әсте, асықпастан желиниўи керек.
Төмендеги аўқатланыў мәденияты көнликпелерин қәлиплестириў саламат аўқатланыўға әдетлениўге жәрдем береди:
дастурхан атына отырып (жүрип/турған ҳалда емес), ҳеш нәрсеге алаң болмастан (телевизор көрместен, телефон, планшет, компьютерден пайдаланбастан, радио тыңламастан ҳәм китап оқымастан), илажы болса шериклер менен ямаса шаңарақ дөгерегинде аўқатланыўға ҳәрекет етиў керек.

әсте, асықпастан аўқатланыў ҳәм аўқат жеўден заўық алыў, таярланған аўқатлардың өзгешеликлерин (ыссы/суўық, жумсақ/қатты, дузлы/ширин ҳәм басқалар) сезиў мақсетке муўапық;
ашлық жеңил тоқлық сезиўи менен алмасқанда аўқатланыўды тоқтатыў керек.
Аўқатланыў тәртибин көрсететуғин күнделик жүргизиў мақсетке муўапық. Ол аш болмағанда аўқатланыўға түртки болатуғын себеплерди анықлаўға жәрдем береди, күнделикте төмендегилер сәўлелендирилиўи керек:
не, қашан ҳәм қанша аўқат желинген?
жолдас болған сезимлер ҳәм жағдайлар (сериал көриў, компьютерде ислеў, стресс, шаршаў, ашыў ямаса қәўетерлениў)

Артықша дене салмағы ҳәм семизликте аўқатланыў принциплери:

универсал аўқатланыў стратегиясы жоқ,
дене салмағын аздырыў дәрежеси аўқатлардың қуўатлылығын азайтыўға байланыслы,
шыпакер усыныслары наўқастың денсаўлық жағдайына, онда қосымша кеселликлер барлығына, дәм абзаллықларына, алдын болған аўқатланыўды өзгертиў тәжирийбелери. 

Қабыл етилип атырған аўқат қуўатлылығын азайтыў - бул дене салмағын аздырыўдың ең әҳмиетли факторы болып есапланады. Егер бул процесске физикалық белсендилик қосылса, ерисилген нәтийжени "услап қалыў" ҳәм дене салмағының қайта көбейиўиниң алдын алыў имканияты жаратылады.

Соны билиў керек, аўқатланыў әдетин өзгертиўдиң еки тийкарғы жолы бар: аўқатланыўға минимал өзгерислер киргизиў ҳәм әҳмийетли өзгерислер киргизиў.

Минимал өзгерислерге төмендегилер киреди:

суткалық қабыл йетилетуғын аўқат кальориясын бираз кемейттириў -100-200 ккал ға;
қумшекер қосылған шийрин газленген ишимликлерди, қумшекер қосымша түрде қосылған азық-аўқат өнимлерин азайтыў/айрықша етиў;
овош ҳәм мийўелер қосыў пайдаланылыўын асырыў (600-800 г/күн, бунда 80 гр бир адам мушина туўры келеди);
тез таярланатуғин өнимлерди пайдаланбаў;
аўқат көлемин қадағалаў. 

Аўқатланыў тәртибине әҳмийетли өзгерислер киргизиў дегенде бир күнде қабыл йетилетуғын аўқат кальориясын 500-150 ккал ға кемейттириў түсиниледи. Буннан тысқары, углеводлар, яғный углеводлар қабыллаўды кемейттириў арқалы да аўқатланыў тәртибине әҳмийетли өзгерис киргизиў мүмкин. Аз-аздан (250-300 гр), тез-тез (3-5 мәрте күнине) аўқат жеў жолы менен де дене салмағын кемейттириў мүмкин. Бунда көбирек күндизги, кешки ҳәм түнги ўақыттан тыс аўқатланыў усыныс етиледи.

Белок дереги сыпатында май дәрежеси кем сүт өнимлери, 2-5% ли творог, мәйек ағы, балық ҳәм майсыз ҳәм де терисиз қус гөшлери қолланылыўы лазым. Буннан тысқары, өсимлик белокларын (ғозалар, чеснок, ғоза, капуста, исмалоқ, брокколи ҳәм басқалар) де қабыл етиў әҳмиетли. 

Тез сиңетуғын әпиўайы углеводларды кемирек (ҳәр түрли мазалы затлар, коньдитер өнимлери ҳәм басқалар), узақ сиңетуғын пайдалы қурамалы углеводларды (мисалы, пүтин дәнлилер ҳәм басқалар), керисинше көбирек қабыл етиў усыныс етиледи.

Тойынған майлар (ҳайўан майлары, трансмайлар) тутыныўын азайтыў ҳәм поли- (зиғир майы, айғабағар майы, зайтун майы) ҳәм моно тойынбаған майларды сақлаўшы (седана майы, зайтун майы, бадам майы) тутыныўын болса, керисинше, арттырыў. 

Ҳәр күни шийки мийўе, жемис ҳәм палыз өнимлерин жеў, олар инсан организмин азықлық талшықлар менен тәмийинлейди. Оларды пүтин дәнли өнимлер (путын дәнли бийдай уны, жавдар уны, арпа уны, сулы, девзира гүриши, гречка ҳәм басқалар) арқалы да қабыл йетиў мүмкин.

Пүтин дән өнимлериниң, мийўе ҳәм палыз өнимлериниң (әсиресе писирилмеген ҳалда) күнлик тутыныўы организмди азықлық талшықлар менен, фитонутрийентлер менен тәмийинлеўи.