Zamonaviy tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, sogʻlom ovqatlanish semizlik, qandli diabet 2-turi, yurak-qon tomir kasalliklarining aksariyati va ayrim saraton turlari rivojlanish xavfini kamaytiradi. Aynan sogʻlom ovqatlanish immunitetning kasalliklarga tez va adekvat javob berishiga tayyorlaydi.

Sogʻlom ovqatlanish qoidalari

1. Inson tanasiga foyda bermasdan va faqat zarar qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarni isteʼmol qilmaslik

Bularga qoʻyidagi oziq-ovqat mahsulotlari kiradi:

• qayta ishlangan;
• koʻp tuz saqlaydigan;
• qoʻshimcha shakar qoʻshilgan;
• toʻyingan yogʻlar va transyogʻlar qoʻshilgan;
• sunʼiy qoʻshimchalar qoʻshilgan (masalan, hid va rang beruvchi va boshqa)

Qoʻyidagilarni cheklash va xatto umuman voz kechish tavsiya qilinadi:

• spirtli ichimliklar;
• kolbasa mahsulotlari;
• pashtet kabi goʻshtli va baliqli mahsulotlar;
• dudlangan mahsulotlar;
• qandolat mahsulotlari;
• shoʻr yemaklar (kreker, tuzli quritilgan non (suxarik), chips va boshqalar);
• shirin gazlangan ichimliklar.

2. Sogʻlom ovqatlanish asosini oʻsimlik mahsulotlari va ulardan tayyorlanadigan taomlar tashkil qiladi, ular hayvon mahsulotlari bilan toʻldirilishi mumkin.

• Kuniga 400 grammdan kam boʻlmagan miqdorda yoki 5 ta porsiya sabzavot va mevalar (1 porsiya – 80 gramm, 1 musht kattaligida), ularning yarmini xom mahsulotlar tashkil qilishi lozim. Masalan, 2 ta meva (olma, nok), 1 porsiya yongʻoq va 2 ta sabzavotli taom (sabzavotli salat va dimlangan sabzavotlar). Qoʻziqorin, bargli salat koʻkatlari, rezavor mevalarda ozuqa tolalari koʻp boʻlganligi uchun ularni isteʼmol qilish maqsadga muvofiqdir.

- Don mahsulotlari sogʻlom taomlanishning asosini tashkil qiladi - kuniga kamida bir taom (masalan – nonushtaga boʻtqa yoki yormalar) isteʼmol qilish maqsadga muvofiqdir. Butun donli mahsulotlarda, qayta ishlanmagan yormalarda, butun donli urugʻlar, kepak qoʻshilgan nonlarda ozuqa tolalari koʻp boʻlgani uchun ularni koʻproq isteʼmol qilish afzal hisoblanadi. Xamirturushli va boshqa oshirma xamirli pishiriqlarni chegaralash maqsadga muvofiqdir.

- Dukkaklilar oʻsimlik oqsili va ozuqa tolalarining manbalari boʻlib hisoblanadi. Dukkaklilar va sabzavotlardan tayyorlangan ovqatlarga koʻp miqdorda koʻkatlarni (ukrop, kashnich, petrushka va boshqalar) koʻshilsa, baʼzida ularni isteʼmol qilgandan keyin paydo boʻladigan qorin dam boʻlishi holatini (meteorizm) taʼsirini kamaytirish mumkin. 

- Parranda goʻshti (tovuq, kurka, oʻrdak), tuxum, baliq va dengiz mahsulotlari hayvon oqsilini manbai xisoblanadi. Kuniga kamida 100-150 gr isteʼmol qilish tavsiya qilinadi. Baliqlardan yogʻli dengiz baliqlari isteʼmoli sogʻliq uchun foydalidir. Qush goʻshti terisiz isteʼmol qilinishi kerak, uni pishirishdan oldin olib tashlash kerak.

- Sut mahsulotlari kalsiyning asosiy manbalari hisoblanadi, shuning uchun kuniga 1-2 ta porsiya isteʼmol qilish tavsiya etiladi. Yogʻ miqdori past boʻlgan sut mahsulotlariga afzallik beriladi: 0-2,5% yogʻli sut, kefir va yogurt, yogʻliligi 4,0-17,0% li pishloq, 0-5,0% yogʻli tvorog, 10,0-15,0% yogʻli smetana. Qaymoq, shakar qoʻshilgan mahsulotlar (tvorogli tayyor shirin mahsulotlar,  muss, krem va shunga oʻxshash shirin mahsulotlar) va sariyogʻ isteʼmolini kuniga 10-20 gr gacha cheklash tavsiya qilinadi.

- Qizil goʻsht (qoʻy goʻshti, mol goʻshti) isteʼmoli toʻyingan yogʻ miqdori yuqori boʻlganligi sababli haftada 2-3-martagacha (haftada 300-350 g dan oshmasdan)  cheklanishi maqsadga muvofiq, goʻshtdan boshqa mahsulotlar (jigar, til) esa bir oyda 1-2-marta isteʼmol qilinishi lozim. Yogʻsiz goʻsht (koʻrinadigan yogʻi yoʻq), masalan, yogʻsiz mol goʻshti, buzoq goʻshti, quyon goʻshti afzalroqdir. Goʻsht-kolbasa mahsulotlari (sosiskalar, sardelkalar, kolbasalar va boshqalar) ulardagi tuz va toʻyingan yogʻlar miqdori yuqori boʻlgani sababli isteʼmoli cheklanishi lozim.

- Isteʼmol qilinadigan tuz miqdori – kuniga 5gr dan oshmasligi kerak (tepasiz 1 choy qoshiq), bu miqdorga pishirishda ishlatilgan va tayyor mahsulotlarda mavjud boʻlgan tuz (non mahsulotlari, sut mahsulotlari, konserva mahsulotlari) kiradi. Tuz miqdori koʻp boʻlgan oziq-ovqatlar (kolbasa, qazi va boshqalar), tez tayyorlanadigan ovqatlar (pissa, fastfud taomlari) isteʼmolini cheklash lozim, suyuq konservalar suvini toʻkib tashlash va mahsulotni suv bilan yuvib tashlash kerak. Isteʼmol qilishdan avval  pishirilgan ovqatga tuz qoʻshmaslik, taʼmini yaxshilash uchun limon sharbati, zanjabil ildizi, selderey, koʻkat va ziravorlardan foydalanish lozim. Tayyor souslarni (mayonez, soya, baliqli sous va boshqalar) ishlatmang.

- Shakar qoʻshilgan tayyor mahsulotlar (qandolat mahsulotlari, konfetlar, shirin sut mahsulotlari va boshqalar) isteʼmolini cheklash kerak. Shirinlik sifatida yangi uzilgan mevalar, rezavorlar va ulardan tayyorlangan shakarsiz mahsulotlar afzalroq. Muzlatilgan mevalar va rezavorlarni xam isteʼmol qilsa boʻladi. Shakar-qand, asal va novvot isteʼmolini xam chegaralash lozim.

- Hayvon yogʻlarini isteʼmolini cheklash. Ovqat tayerlaganda yogʻlar qoʻshmasdan tayyorlanadigan usullardan foydalanish - bugʻda, suvda pishirish, dimlash. Oʻsimlik moylari (kungaboqar, zigʻir, zaytun va boshqalar) xayvon yogʻlariga qaraganda foydaliroq va ovqat tayyorlaganda ishlatishga afzalroqdir. Qovurilgan va yogʻda pishirilgan (pirojka, gumma, varaqi somsa, piyoz xalqalari, kartoshka chipslari, cheburek va boshqalar) mahsulotlarni isteʼmol qilishni chegaralash lozim, chunki qovurish jarayonida organizmga zarar keltiradigan transyogʻlar hosil boʻladi. Oʻzida margarin saqlagan tayyor oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish yoki uyda margarindan foydalanishni iloji boricha kamaytirish kerak.

- Yetarli darajada suyuqlik isteʼmol qilish sogʻliq uchun muhim hisoblanadi. Eng yaxshi ichimlik – suv, unga taʼm berish uchun limon suvi, yalpiz barglari, lavanda yoki rozmarin, sitrus mevalari (apelsin, mandarin kabi) boʻlaklari, bodring boʻlaklari, mevalar va rezavorlarni qoʻshish mumkin. Shirin ichimliklar oʻrniga suv isteʼmol qilish orqali ortiqcha shakar qabuli kamaytiriladi. Achchiq kofe, achchiq choy, ayniqsa tarkibida kofein bor yaxna yoki energetik ichimliklarni isteʼmol qilmagan maʼqul. Bu suvsizlanishga olib kelishi mumkin va uyquga salbiy taʼsir qiladi. Tavsiya qilingan suyuqlik miqdori sutkada ayollarga 1,6 litr va erkaklarga - 2,0 litrga toʻgʻri keladi.

3. Kun tartibiga muvofiq ovqatlanish

- Eng maqbul ovqatlanish tartibi - bu 5 soatli interval bilan 3 mahal asosiy ovqat (nonushta, tushlik va kechki ovqat) isteʼmol qilishdir. Nonushta albatta boʻlishi kerak, bunda turli yormalardan qilingan va rezavorlar, mevalar, yongʻoq yoki quritilgan mevalar qoʻshilgan boʻtqalar, turli xil koʻrinishda tayyorlangan tuxum isteʼmol qilish tavsiya qilinadi, agar tvorog isteʼmol qilinsa unga xam meva, rezavorlar, yongʻoq yoki quritilgan meva qoʻshish mumkin. Ertalabki ichimlik hajmi oddatdagidan koʻproq boʻlish kerak - 250-300 ml dan kam boʻlmagan miqdorda. Tushlik va kechki ovqat bilan xom sabzavotlardan tayyorlangan va oʻsimlik moyi qoʻshilgan salatlarni isteʼmol qilish tavsiya qilinadi. Desert sifatida mevalar va rezavorlar isteʼmol qilish mumkin. Nonushta bilan kechki ovqat oraligʻi 10-11 soatdan koʻp boʻlmasligi maqsadga muvofiqdir. Nonushta 08.00 da boʻlsa, kechki ovqat 18:00-19:00 da boʻlish kerak. Odatdagi tolma choy vaqtida quritilgan mevalar (turshak, mayiz va boshqalar), yongʻoq, bodom, pista, yangi rezavorlar va mevalar isteʼmol qilish foydalidir.

4. “Sogʻlom likobcha” qoidasi

Sogʻlom ovqatlanish nima deganda, buni koʻz oldiga keltirish uchun Garvard universtiteti olimlari tomonidan "Sogʻlom likobcha" maketi ishlab chiqilgan. Unga koʻra likobchada qanday mahsulotlar qanaqa hajmda boʻlishi vizual koʻrsatilgan.

“Sogʻlom likobcha” qoidasi qoʻyidagilarga asoslangan:

1. Likobchani ¼ qismi (25%i) foydali hayvon oqsili manbai boʻlgan mahsulotlar: goʻsht, parranda goʻshti, baliq, tuxum, tvorogdan iborat boʻlishi lozim.
2. Likobchani yana ¼ qismini (25%i) don mahsulotlari (yormalar, bugʻdoy qattiq navlaridan qilingan makaron mahsulotlari, kepakli undan qilingan non) va/yoki dukkaklilar tashkil qilishi kerak.
3. Likobchani ½ qismi (50%) – bu sabzavot va hoʻlmevalardir. Shundan 30%ixom sabzavotlar yoki ulardan tayyorlangan salatga, 20%i yangi uzilgan hoʻlmevalar va/yoki rezavorlarga toʻgʻri kelishi lozim.