Sogʻlom ovqatlanish – sogʻlom hayot kaliti 

Zamonaviy tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, sogʻlom ovqatlanish:

• Semizlik,
• Qandli diabet 2-turi,
• Yurak-qon tomir kasalliklarining koʻpchiligi,
• Ayrim saraton turlari xavfini kamaytiradi.

Shu bilan birga, toʻgʻri ovqatlanish immunitetni kuchaytiradi va organizmni kasalliklarga tez va samarali javob berishga tayyorlaydi.

Sogʻlom ovqatlanish qoidalari

Isteʼmol qilmaslik tavsiya etiladigan mahsulotlar:

• Qayta ishlangan, koʻp tuzli, qoʻshimcha shakar qoʻshilgan oziq-ovqatlar.
• Toʻyingan yogʻlar va transyogʻlar (margarin, fastfud, qandolat mahsulotlari).
• Spirtli ichimliklar, kolbasa, pashtet, dudlangan taomlar, chips, gazlangan ichimliklar.

Aslida asosni tashkil etishi kerak:

• Sabzavot va mevalar (kuniga kamida 400 g yoki 5 porsiya).
• Don mahsulotlari (butun donli non, yormalar, makaronning qattiq navlari).
• Dukkaklilar (noʻxot, yosin, fasol) – oqsil va tola manbai.
• Parranda goʻshti, tuxum, baliq – kuniga 100–150 g.
• Sut mahsulotlari (0–2,5% yogʻli sut, yogurt, tvorog) – kuniga 1–2 porsiya.

Cheklash kerak:

• Qizil goʻsht – haftasiga 300–350 g dan ortiq emas.
• Sariyogʻ va qaymoq – kuniga 10–20 g dan koʻp emas.
• Tuz – kuniga 5 g (tepasiz 1 choy qoshiq).
• Shakar va shirinliklar – meva va rezavorlar bilan almashtiring.
• Qovurilgan va yogʻda pishirilgan taomlardan voz keching.

Sogʻlom ichimliklar

• Asosiy ichimlik – suv (ayollarga 1,6 l, erkaklarga 2,0 l).
• Limon, koʻkat, mevalar bilan suvga tabiiy taʼm bering.
• Gazlangan va qahvali ichimliklarni cheklang.

Kun tartibi

• 3 mahal asosiy ovqat, orasida 5 soatlik tanaffus.
• Nonushta – yorma, tuxum, tvorog, meva, yongʻoq bilan.
• Tushlik va kechki ovqat – sabzavotli salat va toʻyimli asosiy taom.

“Sogʻlom likobcha” qoidasi (Harvard Plate)

• ¼ qismi – oqsil manbai (goʻsht, baliq, tuxum, tvorog).
• ¼ qismi – don mahsulotlari yoki dukkaklilar.
• ½ qismi – sabzavot va mevalar (shundan 30% xom sabzavotlar).