Замонавий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, соғлом овқатланиш семизлик, қандли диабет 2-тури, юрак-қон томир касалликларининг аксарияти ва айрим саратон турлари ривожланиш хавфини камайтиради. Айнан соғлом овқатланиш иммунитетнинг касалликларга тез ва адекват жавоб беришига тайёрлайди.

Соғлом овқатланиш қоидалари

1. Инсон танасига фойда бермасдан ва фақат зарар қиладиган озиқ-овқат маҳсулотларни истеъмол қилмаслик

Буларга қўйидаги озиқ-овқат маҳсулотлари киради:

• қайта ишланган;
• кўп туз сақлайдиган;
• қўшимча шакар қўшилган;
• тўйинган ёғлар ва трансёғлар қўшилган;
• сунъий қўшимчалар қўшилган (масалан, ҳид ва ранг берувчи ва бошқа)

Қўйидагиларни чеклаш ва хатто умуман воз кечиш тавсия қилинади:

• спиртли ичимликлар;
• колбаса маҳсулотлари;
• паштет каби гўштли ва балиқли маҳсулотлар;
• дудланган маҳсулотлар;
• қандолат маҳсулотлари;
• шўр емаклар (крекер, тузли қуритилган нон (сухарик), чипс ва бошқалар);
• ширин газланган ичимликлар.

2. Соғлом овқатланиш асосини ўсимлик маҳсулотлари ва улардан тайёрланадиган таомлар ташкил қилади, улар ҳайвон маҳсулотлари билан тўлдирилиши мумкин.

• Кунига 400 граммдан кам бўлмаган миқдорда ёки 5 та порция сабзавот ва мевалар (1 порция – 80 грамм, 1 мушт катталигида), уларнинг ярмини хом маҳсулотлар ташкил қилиши лозим. Масалан, 2 та мева (олма, нок), 1 порция ёнғоқ ва 2 та сабзавотли таом (сабзавотли салат ва димланган сабзавотлар). Қўзиқорин, баргли салат кўкатлари, резавор меваларда озуқа толалари кўп бўлганлиги учун уларни истеъмол қилиш мақсадга мувофиқдир.

- Дон маҳсулотлари соғлом таомланишнинг асосини ташкил қилади - кунига камида бир таом (масалан – нонуштага бўтқа ёки ёрмалар) истеъмол қилиш мақсадга мувофиқдир. Бутун донли маҳсулотларда, қайта ишланмаган ёрмаларда, бутун донли уруғлар, кепак қўшилган нонларда озуқа толалари кўп бўлгани учун уларни кўпроқ истеъмол қилиш афзал ҳисобланади. Хамиртурушли ва бошқа оширма хамирли пишириқларни чегаралаш мақсадга мувофиқдир.

- Дуккаклилар ўсимлик оқсили ва озуқа толаларининг манбалари бўлиб ҳисобланади. Дуккаклилар ва сабзавотлардан тайёрланган овқатларга кўп миқдорда кўкатларни (укроп, кашнич, петрушка ва бошқалар) кўшилса, баъзида уларни истеъмол қилгандан кейин пайдо бўладиган қорин дам бўлиши ҳолатини (метеоризм) таъсирини камайтириш мумкин. 

- Парранда гўшти (товуқ, курка, ўрдак), тухум, балиқ ва денгиз маҳсулотлари ҳайвон оқсилини манбаи хисобланади. Кунига камида 100-150 гр истеъмол қилиш тавсия қилинади. Балиқлардан ёғли денгиз балиқлари истеъмоли соғлиқ учун фойдалидир. Қуш гўшти терисиз истеъмол қилиниши керак, уни пиширишдан олдин олиб ташлаш керак.

- Сут маҳсулотлари кальцийнинг асосий манбалари ҳисобланади, шунинг учун кунига 1-2 та порция истеъмол қилиш тавсия этилади. Ёғ миқдори паст бўлган сут маҳсулотларига афзаллик берилади: 0-2,5% ёғли сут, кефир ва йогурт, ёғлилиги 4,0-17,0% ли пишлоқ, 0-5,0% ёғли творог, 10,0-15,0% ёғли сметана. Қаймоқ, шакар қўшилган маҳсулотлар (творогли тайёр ширин маҳсулотлар,  мусс, крем ва шунга ўхшаш ширин маҳсулотлар) ва сариёғ истеъмолини кунига 10-20 гр гача чеклаш тавсия қилинади.

- Қизил гўшт (қўй гўшти, мол гўшти) истеъмоли тўйинган ёғ миқдори юқори бўлганлиги сабабли ҳафтада 2-3 мартагача (ҳафтада 300-350 г дан ошмасдан)  чекланиши мақсадга мувофиқ, гўштдан бошқа маҳсулотлар (жигар, тил) эса бир ойда 1-2 марта истеъмол қилиниши лозим. Ёғсиз гўшт (кўринадиган ёғи йўқ), масалан, ёғсиз мол гўшти, бузоқ гўшти, қуён гўшти афзалроқдир. Гўшт-колбаса маҳсулотлари (сосискалар, сарделькалар, колбасалар ва бошқалар) улардаги туз ва тўйинган ёғлар миқдори юқори бўлгани сабабли истеъмоли чекланиши лозим.

- Истеъмол қилинадиган туз миқдори – кунига 5гр дан ошмаслиги керак (тепасиз 1 чой қошиқ), бу миқдорга пиширишда ишлатилган ва тайёр маҳсулотларда мавжуд бўлган туз (нон маҳсулотлари, сут маҳсулотлари, консерва маҳсулотлари) киради. Туз миқдори кўп бўлган озиқ-овқатлар (колбаса, қази ва бошқалар), тез тайёрланадиган овқатлар (пицца, фастфуд таомлари) истеъмолини чеклаш лозим, суюқ консервалар сувини тўкиб ташлаш ва маҳсулотни сув билан ювиб ташлаш керак. Истеъмол қилишдан аввал  пиширилган овқатга туз қўшмаслик, таъмини яхшилаш учун лимон шарбати, занжабил илдизи, сельдерей, кўкат ва зираворлардан фойдаланиш лозим. Тайёр соусларни (майонез, соя, балиқли соус ва бошқалар) ишлатманг.

- Шакар қўшилган тайёр маҳсулотлар (қандолат маҳсулотлари, конфетлар, ширин сут маҳсулотлари ва бошқалар) истеъмолини чеклаш керак. Ширинлик сифатида янги узилган мевалар, резаворлар ва улардан тайёрланган шакарсиз маҳсулотлар афзалроқ. Музлатилган мевалар ва резаворларни хам истеъмол қилса бўлади. Шакар-қанд, асал ва новвот истеъмолини хам чегаралаш лозим.

- Ҳайвон ёғларини истеъмолини чеклаш. Овқат тайерлаганда ёғлар қўшмасдан тайёрланадиган усуллардан фойдаланиш - буғда, сувда пишириш, димлаш. Ўсимлик мойлари (кунгабоқар, зиғир, зайтун ва бошқалар) хайвон ёғларига қараганда фойдалироқ ва овқат тайёрлаганда ишлатишга афзалроқдир. Қовурилган ва ёғда пиширилган (пирожка, гумма, варақи сомса, пиёз халқалари, картошка чипслари, чебурек ва бошқалар) маҳсулотларни истеъмол қилишни чегаралаш лозим, чунки қовуриш жараёнида организмга зарар келтирадиган трансёғлар ҳосил бўлади. Ўзида маргарин сақлаган тайёр озиқ-овқат маҳсулотларини сотиб олиш ёки уйда маргариндан фойдаланишни иложи борича камайтириш керак.

- Етарли даражада суюқлик истеъмол қилиш соғлиқ учун муҳим ҳисобланади. Энг яхши ичимлик – сув, унга таъм бериш учун лимон суви, ялпиз барглари, лаванда ёки розмарин, цитрус мевалари (апельсин, мандарин каби) бўлаклари, бодринг бўлаклари, мевалар ва резаворларни қўшиш мумкин. Ширин ичимликлар ўрнига сув истеъмол қилиш орқали ортиқча шакар қабули камайтирилади. Аччиқ кофе, аччиқ чой, айниқса таркибида кофеин бор яхна ёки энергетик ичимликларни истеъмол қилмаган маъқул. Бу сувсизланишга олиб келиши мумкин ва уйқуга салбий таъсир қилади. Тавсия қилинган суюқлик миқдори суткада аёлларга 1,6 литр ва эркакларга - 2,0 литрга тўғри келади.

3. Кун тартибига мувофиқ овқатланиш

- Энг мақбул овқатланиш тартиби - бу 5 соатли интервал билан 3 маҳал асосий овқат (нонушта, тушлик ва кечки овқат) истеъмол қилишдир. Нонушта албатта бўлиши керак, бунда турли ёрмалардан қилинган ва резаворлар, мевалар, ёнғоқ ёки қуритилган мевалар қўшилган бўтқалар, турли хил кўринишда тайёрланган тухум истеъмол қилиш тавсия қилинади, агар творог истеъмол қилинса унга хам мева, резаворлар, ёнғоқ ёки қуритилган мева қўшиш мумкин. Эрталабки ичимлик ҳажми оддатдагидан кўпроқ бўлиш керак - 250-300 мл дан кам бўлмаган миқдорда. Тушлик ва кечки овқат билан хом сабзавотлардан тайёрланган ва ўсимлик мойи қўшилган салатларни истеъмол қилиш тавсия қилинади. Десерт сифатида мевалар ва резаворлар истеъмол қилиш мумкин. Нонушта билан кечки овқат оралиғи 10-11 соатдан кўп бўлмаслиги мақсадга мувофиқдир. Нонушта 08.00 да бўлса, кечки овқат 18:00-19:00 да бўлиш керак. Одатдаги толма чой вақтида қуритилган мевалар (туршак, майиз ва бошқалар), ёнғоқ, бодом, писта, янги резаворлар ва мевалар истеъмол қилиш фойдалидир.

4. “Соғлом ликобча” қоидаси

Соғлом овқатланиш нима деганда, буни кўз олдига келтириш учун Гарвард универститети олимлари томонидан "Соғлом ликобча" макети ишлаб чиқилган. Унга кўра ликобчада қандай маҳсулотлар қанақа ҳажмда бўлиши визуал кўрсатилган.

“Соғлом ликобча” қоидаси қўйидагиларга асосланган:

1. Ликобчани ¼ қисми (25%и) фойдали ҳайвон оқсили манбаи бўлган маҳсулотлар: гўшт, парранда гўшти, балиқ, тухум, творогдан иборат бўлиши лозим.
2. Ликобчани яна ¼ қисмини (25%и) дон маҳсулотлари (ёрмалар, буғдой қаттиқ навларидан қилинган макарон маҳсулотлари, кепакли ундан қилинган нон) ва/ёки дуккаклилар ташкил қилиши керак.
3. Ликобчани ½ қисми (50%) – бу сабзавот ва ҳўлмевалардир. Шундан 30%ихом сабзавотлар ёки улардан тайёрланган салатга, 20%и янги узилган ҳўлмевалар ва/ёки резаворларга тўғри келиши лозим.