1. Toʻgʻri ovqatlanish

Cheklash kerak boʻlgan oziq-ovqat mahsulotlari:

• Osh tuzi
• Ishlov berilgan goʻsht
• Qizil goʻsht
• Transyogʻlar
• Shirin ichimliklar

Osh tuzi

JSST tavsiyasiga koʻra kunlik osh tuoʻi isteʼmoli 5 grammdan oshmasligi kerak, bu tepasiz 1 choy qoshigʻiga toʻgʻri keladi. Konservalangan goʻsht, baliq va sabzavotlarda osh tuzi koʻp boʻlganligi sababli, ularni isteʼmoli chegaralanishi lozim. Bundan tashqari, tuzlamalarni ortiqcha isteʼmol qilish va tayyor ovqatni qoʻshimcha tuzlash tavsiya qilinmaydi.

Ishlov berilgan goʻsht

Kolbasa, sosiska, qazi, qarta, goʻshtli rulet kabi mahsulotlar oʻzida tuz koʻp saqlagani uchun isteʼmoli chegaralanishi tavsiya qilinadi. Bundan tashqari, milliy ishlov berilgan goʻsht mahsulotlari qizil goʻshtdan qilingani va oʻzida toʻyingan yogʻlarni koʻp saqlashi sababli ularni koʻp isteʼmol qilish sogʻliq uchun zararli hisoblanadi.

Kolbasa, sosiskalar oʻzida koʻp miqdorda sogʻliqqa ziyon qilishi mumkin boʻlgan konservantlar, rang beruvchi va boshqa sunʼiy moddalarni saqlaydi.

Qizil goʻsht

Qizil goʻshtda toʻyingan yogʻlar koʻp boʻladi va ular keyinchalik aterosklerozga olib kelishi mumkin. Kundalik yogʻ isteʼmoli kattalar ratsionidan joy olgan mahsulotlar umumiy quvvatining 30 foizidan (70 gramm) oshmasligi kerak. Qizil goʻsht oʻrniga koʻproq oq goʻsht (parranda va baliq) isteʼmoli tavsiya qilinadi.

Transyogʻlar

Transyogʻlar bu sanoat yoʻli bilan ishlab chiqarilgan yogʻlar boʻlib, transyogʻlar margarin mahsulotida koʻp saqlanadi. Transyogʻlar isteʼmoli kuniga 1% dan oshmasligi kerak. Hozirgi koʻp qandolat mahsulotlarini ishlab chiqarishda margarin qoʻllaniladi.

Shirin ichimliklar

Toza shakar isteʼmoli kuniga 25 grammdan oshmasligi lozim, 25 gramm shakar – 5 dona qand boʻlagiga toʻgʻri keladi. Koʻpchilik zamonaviy shirin ichimliklarda (gazlangan va gazlanmagan) shakr miqdori juda yuqori. Bundan taoʻqari, koʻp oziq-ovqat mahsulotlarida “yashirin shakar” boʻladi, yaʼni biz ularni isteʼmol qilamiz, lekin shirin mazani sezmaymiz. Bularga, masalan, ketchup va tayyor souslar, yogʻsizlantirilgan sut mahsulotlari va boshqalar kiradi.

Isteʼmolini oshirish lozim oziq-ovqat mahsulotlari:

• Butun donli yormalar
• Yongʻoq va pistalar
• Meva va sabzavotlar
• Dukkaklilar
• Dengiz mahsulotlaridagi omega-3 yogʻ kislotalari
• Sut

Butun donli yormalar

Butun donli yormalarda ozuqa tolali (kletchatka) koʻp saqlangani sababli, ular sogʻliq uchun foydali hisoblanadi. Ozuqa tolalari toʻyimlilik gʻissini berib, ishtahani pasaytiradi, oshqozon-ichak foydali bakteriyalari uchun ozuqa manbai hisoblanadi, ich qotishining oldini oladi, qand va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ozuqa tolalarini kuniga kamida 25-30 gramm isteʼmol qilish tavsiya qilinadi.

Butun donli yormalarga kepakli un, javdar uni, suli, grechka, jigarrang guruch, makkajoʻxori, arpa, bulgur

Yongʻoq va pistalar

Yongʻoq va pistalarda (kungaboqar pistasi, xandon pista, qovoq urugʻi) politoʻyinmagan yogʻ kislotalari, oʻsimlik oqsillari, ozuqa tolalri, vitamin va minerallar koʻp. Ularni kuniga 30-60 gramm isteʼmol qilish tavsiya qilinadi.

Meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlarda inson tanasi faoliyati uchun kerakli boʻlgan vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalar mavjud boʻlib, tavsiyalarga koʻra inson kuniga kamida 400 gramm (5 porsiya) meva va sabzavotlarni isteʼmol qilishi zarur (1 porsiya - 80 gramm, 1 musht kattaligida).                                                                                                     

Dukkaklilar

Dukkaklilarda koʻp miqdorda oʻsimlik oqsillari, ozuqa tolalari, vitamin va minerallar mavjud. Dukkaklilarga mosh, loviya, noʻxot va yasmiq kiradi.

Dengiz mahsulotlaridagi omega-3 yogʻ kislotalari

Omega-3 yogʻ kislotalari politoʻyinmagan yogʻ kislotalari qatoriga kirib ularning isteʼmoli yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishini oldini oladi va bosh miya faoliyatini yaxshilaydi.

Sut

Sutda kalsiy miqdori koʻp boʻladi, lekin unda toʻyingan yogʻ koʻp boʻlganligi sababli yogʻsiz sut isteʼmol qilish maqsadga muvofiqdir. Kalsiyning yana bir manbai bu oq sedana.

 Ortiqcha tana vazni (tana vazni indeksi 25-29,9 kg/m²) va semizligi boʻlgan (tana vazni indeksi 30 kg/m² ga teng va undan koʻp) xamda bel aylanasi meʼyordan yuqori boʻlgan (erkaklarda 94 sm dan, ayollarda 80 sm dan koʻp) shaxslar uchun sogʻlom turmush tarzi tavsiyalari

1-qoida

3 mahal asosiy ovqat qabul qilish shart:

• Nonushta
• Tushlik
• Kechki ovqat

Asosiy ovqatni iloji boricha, qorinni ochirmasdan bir vaqtda isteʼmol qilish kerak.

Asosiy ovqatdan oldin bir stakan suv ichish lozim.

2-qoida

Suv ichilganidan keyin, asosiy ovыatdan oldin, xom sabzavotlarni (pomidor, bodiring, har xil karam turlari, rediska, bulgʻor qalampiri, qizil sabzi, turp, piyoz salat bargi va boshqa koʻkatlar) alohida yoki salat koʻrinishida isteʼmol qiling. Salatga magazin mayonezini ishlatmaslik kerak, uyda qilingan mayonez, qatiq/suzma yoki zaytun, kungaboqar yogʻi, yoki limon sokini qoʻshish mumkin.

3-qoida

Asosiy ovqatdan 2 soat oraligʻida 30 minutgacha jismoniy yuklama (1sekundda 2 qadam tashlab piyoda yurish yoki raqs tushish yoki velosiped haydash yoxud shunga oʻxshash jismoniy faollik) qilish shart.

4-qoida

Hoʻl mevalarni kunning birinchi yarmida asosiy ovqatdan 2 soat keyin isteʼmol qilish lozim.

5-qoida

Agarda uyquga ketishdan oldin qorin ochsa, suvda qaynatilgan 2 ta tuxum oqini yoki 50-100 gramm atrofida oq goʻsht (tovuq, kurka toʻsh goʻshtlari, sudak baligʻi yoki shunga oʻxshash baliqlar) yoki yarim stakan yogʻsiz qatiq/kefir isteʼmol qilsa boʻladi.