1. Тўғри овқатланиш

Чеклаш керак бўлган озиқ-овқат маҳсулотлари:

• Ош тузи
• Ишлов берилган гўшт
• Қизил гўшт
• Трансёғлар
• Ширин ичимликлар

Ош тузи

ЖССТ тавсиясига кўра кунлик ош туўи истеъмоли 5 граммдан ошмаслиги керак, бу тепасиз 1 чой қошиғига тўғри келади. Консерваланган гўшт, балиқ ва сабзавотларда ош тузи кўп бўлганлиги сабабли, уларни истеъмоли чегараланиши лозим. Бундан ташқари, тузламаларни ортиқча истеъмол қилиш ва тайёр овқатни қўшимча тузлаш тавсия қилинмайди.

Ишлов берилган гўшт

Колбаса, сосиска, қази, қарта, гўштли рулет каби маҳсулотлар ўзида туз кўп сақлагани учун истеъмоли чегараланиши тавсия қилинади. Бундан ташқари, миллий ишлов берилган гўшт маҳсулотлари қизил гўштдан қилингани ва ўзида тўйинган ёғларни кўп сақлаши сабабли уларни кўп истеъмол қилиш соғлиқ учун зарарли ҳисобланади.

Колбаса, сосискалар ўзида кўп миқдорда соғлиққа зиён қилиши мумкин бўлган консервантлар, ранг берувчи ва бошқа сунъий моддаларни сақлайди.

Қизил гўшт

Қизил гўштда тўйинган ёғлар кўп бўлади ва улар кейинчалик атеросклерозга олиб келиши мумкин. Кундалик ёғ истеъмоли катталар рационидан жой олган маҳсулотлар умумий қувватининг 30 фоизидан (70 грамм) ошмаслиги керак. Қизил гўшт ўрнига кўпроқ оқ гўшт (парранда ва балиқ) истеъмоли тавсия қилинади.

Трансёғлар

Трансёғлар бу саноат йўли билан ишлаб чиқарилган ёғлар бўлиб, трансёғлар маргарин маҳсулотида кўп сақланади. Трансёғлар истеъмоли кунига 1% дан ошмаслиги керак. Ҳозирги кўп қандолат маҳсулотларини ишлаб чиқаришда маргарин қўлланилади.

Ширин ичимликлар

Тоза шакар истеъмоли кунига 25 граммдан ошмаслиги лозим, 25 грамм шакар – 5 дона қанд бўлагига тўғри келади. Кўпчилик замонавий ширин ичимликларда (газланган ва газланмаган) шакр миқдори жуда юқори. Бундан таўқари, кўп озиқ-овқат маҳсулотларида “яширин шакар” бўлади, яъни биз уларни истеъмол қиламиз, лекин ширин мазани сезмаймиз. Буларга, масалан, кетчуп ва тайёр соуслар, ёғсизлантирилган сут маҳсулотлари ва бошқалар киради.

Истеъмолини ошириш лозим озиқ-овқат маҳсулотлари:

• Бутун донли ёрмалар
• Ёнғоқ ва писталар
• Мева ва сабзавотлар
• Дуккаклилар
• Денгиз маҳсулотларидаги омега-3 ёғ кислоталари
• Сут

Бутун донли ёрмалар

Бутун донли ёрмаларда озуқа толали (клетчатка) кўп сақлангани сабабли, улар соғлиқ учун фойдали ҳисобланади. Озуқа толалари тўйимлилик ғиссини бериб, иштаҳани пасайтиради, ошқозон-ичак фойдали бактериялари учун озуқа манбаи ҳисобланади, ич қотишининг олдини олади, қанд ва холестерин миқдорини камайтиришга ёрдам беради. Озуқа толаларини кунига камида 25-30 грамм истеъмол қилиш тавсия қилинади.

Бутун донли ёрмаларга кепакли ун, жавдар уни, сули, гречка, жигарранг гуруч, маккажўхори, арпа, булгур

Ёнғоқ ва писталар

Ёнғоқ ва писталарда (кунгабоқар пистаси, хандон писта, қовоқ уруғи) политўйинмаган ёғ кислоталари, ўсимлик оқсиллари, озуқа толалри, витамин ва минераллар кўп. Уларни кунига 30-60 грамм истеъмол қилиш тавсия қилинади.

Мева ва сабзавотлар

Мева ва сабзавотларда инсон танаси фаолияти учун керакли бўлган витаминлар, минераллар ва бошқа фойдали моддалар мавжуд бўлиб, тавсияларга кўра инсон кунига камида 400 грамм (5 порция) мева ва сабзавотларни истеъмол қилиши зарур (1 порция - 80 грамм, 1 мушт катталигида).                                                                                                     

Дуккаклилар

Дуккаклиларда кўп миқдорда ўсимлик оқсиллари, озуқа толалари, витамин ва минераллар мавжуд. Дуккаклиларга мош, ловия, нўхот ва ясмиқ киради.

Денгиз маҳсулотларидаги омега-3 ёғ кислоталари

Омега-3 ёғ кислоталари политўйинмаган ёғ кислоталари қаторига кириб уларнинг истеъмоли юрак-қон томир касалликлари ривожланишини олдини олади ва бош мия фаолиятини яхшилайди.

Сут

Сутда кальций миқдори кўп бўлади, лекин унда тўйинган ёғ кўп бўлганлиги сабабли ёғсиз сут истеъмол қилиш мақсадга мувофиқдир. Кальцийнинг яна бир манбаи бу оқ седана.

 Ортиқча тана вазни (тана вазни индекси 25-29,9 кг/м²) ва семизлиги бўлган (тана вазни индекси 30 кг/м² га тенг ва ундан кўп) хамда бел айланаси меъёрдан юқори бўлган (эркакларда 94 см дан, аёлларда 80 см дан кўп) шахслар учун соғлом турмуш тарзи тавсиялари

1-қоида

3 маҳал асосий овқат қабул қилиш шарт:

• Нонушта
• Тушлик
• Кечки овқат

Асосий овқатни иложи борича, қоринни очирмасдан бир вақтда истеъмол қилиш керак.

Асосий овқатдан олдин бир стакан сув ичиш лозим.

2-қоида

Сув ичилганидан кейин, асосий овыатдан олдин, хом сабзавотларни (помидор, бодиринг, ҳар хил карам турлари, редиска, булғор қалампири, қизил сабзи, турп, пиёз салат барги ва бошқа кўкатлар) алоҳида ёки салат кўринишида истеъмол қилинг. Салатга магазин майонезини ишлатмаслик керак, уйда қилинган майонез, қатиқ/сузма ёки зайтун, кунгабоқар ёғи, ёки лимон сокини қўшиш мумкин.

3-қоида

Асосий овқатдан 2 соат оралиғида 30 минутгача жисмоний юклама (1секундда 2 қадам ташлаб пиёда юриш ёки рақс тушиш ёки велосипед ҳайдаш ёхуд шунга ўхшаш жисмоний фаоллик) қилиш шарт.

4-қоида

Ҳўл меваларни куннинг биринчи ярмида асосий овқатдан 2 соат кейин истеъмол қилиш лозим.

5-қоида

Агарда уйқуга кетишдан олдин қорин очса, сувда қайнатилган 2 та тухум оқини ёки 50-100 грамм атрофида оқ гўшт (товуқ, курка тўш гўштлари, судак балиғи ёки шунга ўхшаш балиқлар) ёки ярим стакан ёғсиз қатиқ/кефир истеъмол қилса бўлади.