Туўры аўқатланыў 

 Шеклаш керек болған азық-түлик өнимлери:

 Палаў дузы 
 Қайта исленген гөш
 Қызыл гөш
 Трансёғлар
 Шыйрын ишимликлер

 Палаў дузы 

 ЖССТ усынысына көре күнлик палаў туоъи тутыныўы 5 граммдан аспаўы керек, бул жоқарысыз 1 шай қасығига туўры келеди. Консерваланған гөш, балық ҳəм палыз егинлерилерде палаў дузы көп болғанлығы себепли, оларды тутыныўы шеклениўи керек. Буннан тысқары, тузламаларни артықша тутыныў қылыў ҳəм тайын аўқатты қосымша дузлаў усыныс етиңмейди.

 Қайта исленген гөш

 Колбаса, сосиска, қазы, қарта, гөшли рулет сыяқлы өнимлер өзинде дуз көп сақлағаны ушын тутыныўы шеклениўи усыныс етиледи. Буннан тысқары, миллий қайта исленген гөш өнимлери қызыл гөшдан етилгени ҳəм өзинде тоъйинган майларды көп сақлаўы себепли оларды көп тутыныў қылыў соғлиқ ушын зыянлы есапланады.

 Колбаса, сосискалар өзинде көп муғдарда соғлиққа зыян етиўи мүмкин болған консервантлар, рең беретуғын ҳəм басқа жасалма елементларды сақлайды.

 Қызыл гөш

 Қызыл гөшда тоъйинган майлар көп болады ҳəм олар кейинирек атеросклерозга алып келиўи мүмкин. Күнделик май тутыныўы үлкенлер ратсионидан жай алған өнимлер улыўма қуўатының 30 процентинен (70 грамм) аспаўы керек. Қызыл гөш орнына көбирек ақ гөш (қус ҳəм балық) тутыныўы усыныс етиледи.

 Трансёғлар

 Трансёғлар бул санаат жолы менен ислеп шығарылған майлар болып, трансёғлар маргарин өниминде көп сақланады. Трансёғлар тутыныўы күнине 1% тен аспаўы керек. Ҳəзирги көп кондитер өнимлери өнимлерин өндиристе маргарин қолланылады.

 Шыйрын ишимликлер

 Таза қумшекер тутыныўы күнине 25 граммдан аспаўы керек, 25 грамм қумшекер - 5 қант бөлегине туўры келеди. Көпшилик заманагөй шыйрын ишимликлерде (газланған ҳəм газланбаған ) шакр муғдары жүдə жоқары. Буннан таоъқари, көп азық-түлик өнимлеринде “жасырын қумшекер” болады, яғный биз оларды тутыныў етемиз, бырақ шыйрын мазани сезбеймиз. Буларға, мысалы, кетчуп ҳəм тайын соуслар, ёғсизлантирилган сүт өнимлери ҳəм басқалар киреди.

 Тутыныўын асырыў керек азық-түлик өнимлери:

 Пүткил донли жармалар 
 Ғоза ҳəм пыстелар 
 Мыйуе ҳəм палыз егинлерилер
 Дуккаклилар
 Теңиз өнимлериндеги омега-3 май кислоталары 
 Сүт

 Пүткил донли жармалар 

 Пүткил донли жармаларда азық талшықлы (клетчатка) көп сақлангани себепли, олар соғлиқ ушын пайдалы есапланады. Азық талшықлары жуғымлылық ғиссини берип, ыштейни пасайтиради, ас қазан -ишек пайдалы бактериялары ушын азық дəреги есапланады, иш қатыўының алдын алады, қант ҳəм холестерин муғдарын кемейтиўге жəрдем береди. Азық талшықларын күнине кеминде 25-30 грамм тутыныў қылыў усыныс етиледи.

 Пүткил донли жармаларға кепекли ун, сулы оны, сулы, гречка, баўырранг гүриш, мəкке, арпа, булгур

 Ғоза ҳəм пыстелар 

 Ғоза ҳəм пыстеларда (айғабағар пыстеси, күлип турған пысте, қабақ урыўы ) политоъйинмаган май кислоталары, өсимлик белоклары, азық толалри, витамин ҳəм минераллар көп. Оларды күнине 30 -60 грамм тутыныў қылыў усыныс етиледи.

 Мыйуе ҳəм палыз егинлерилер

 Мыйуе ҳəм палыз егинлерилерде инсан денеси искерлиги ушын керекли болған витаминлар, минераллар ҳəм басқа пайдалы елементлар əмелдеги болып, усынысларға көре инсан күнине кеминде 400 грамм (5 портсия) мыйуе ҳəм палыз егинлерилерди тутыныў етиўи зəрүр (1 портсия - 80 грамм, 1 мушт үлкенлигинде).                                                                                                  

 Дуккаклилар

 Дуккаклиларда көп муғдарда өсимлик белоклары, азық талшықлары, витамин ҳəм минераллар бар. Дуккаклиларга сəйкеш, лобыя, ноъхот ҳəм чечевица киреди.

 Теңиз өнимлериндеги омега-3 май кислоталары 

 Омега-3 май кислоталары политоъйинмаган май кислоталары қатарына кирип олардың тутыныўы жүрек-қан тамыр кеселликлери раўажланыўын алдын алады ҳəм бас мый искерлигин жақсылайды.

 Сүт

 Сутте калътсий муғдары көп болады, бырақ ол жағдайда тоъйинган май көп болғанлығы себепли ёғсиз сүт тутыныў қылыў мақсетке муўапық болып табылады. Калътсийнинг тағы бир дəреги бул ақ седана.

 Артықша дене салмағы (дене салмағы индекси 25-29, 9 кг/м²) ҳəм томпақлығы болған (дене салмағы индекси 30 кг/м² га тең ҳəм одан көп) хамда бел шеңбери нормадан жоқары болған (ер адамларда 94 см ден, əйеллерде 80 см ден көп) шахслар ушын саў турмыс тəризи усыныслары 

 1-қағыйда 

 3 мезгил тийкарғы аўқат қабыллаў шəрт:

 Азанғы шай 
 Түслық 
 Кешки аўқат 

 Тийкарғы аўқатты ылажы болғанынша, қарынды очирмасдан бир ўақытта тутыныў қылыў керек.

 Тийкарғы аўқаттан алдын бир стакан суў ышыў керек.

 2-қағыйда 

 Суў ишилганидан кейин, тийкарғы овиатдан алдын, шийки палыз егинлерилерди (помидор, бодиринг, ҳəр түрлы капуста түрлери, редиска, болгар қəлемпири, қызыл гешир, түрпи, пияз салат барги ҳəм басқа көк шөп) бөлек ямаса салат көринисинде тутыныў етиң. Салатга магазин маёнезини ислетмаслик керек, үйде етилген маёнез, қатық/сузма ямаса зейтун, айғабағар майы, ямаса лимон жым-жырти қосыў мүмкин.

 3-қағыйда 

 Тийкарғы аўқаттан 2 саат аралығинда 30 минутға шекем физикалық жүклеме (1 секундда 2 қəдем тастап пияда жүриў ямаса ойын түсиў ямаса велосипед айдаў ёхуд соған уқсас физикалық активлик) қылыў шəрт.

 4-қағыйда 

 Ҳөл мийуелерди күнниң биринши ярымында тийкарғы аўқаттан 2 саат кейин тутыныў қылыў керек.

 5-қағыйда