Ўрта интенсивликдаги машқлар

Ҳафтасига 150–300 дақиқа (кунлик 30–40 дақиқа атрофида):

• тез юриш (соатига 4–5 км ёки ундан тезроқ),

• бассейнда эркин сузиш,

• текисликда велосипед ҳайдаш (7 км/соатгача),

• жуфтликда теннис ўйнаш,

• йоганинг фаол шакллари,

• ўртача ритмда рақс тушиш,

• уй ва ҳовли юмушлари,

• аквааэробика.

 Агар бу машқлар ҳафтасига 300 дақиқадан кўп бажарилса, соғлиқ учун янада кўпроқ фойда келтиради.

 Юқори интенсивликдаги машқлар

Ҳафтасига 75–150 дақиқа (кунлик тахминан 15–25 дақиқа):

• югуриш,

• бассейнда тез сузиш,

• якка ҳолда теннис ўйнаш,

• тез ритмда рақс тушиш,

• велосипед ҳайдаш (7 км/соатдан юқори тезликда),

• арқондан сакраш,

• боғ ёки ҳовли ишлари (томорқада ер чопиш),

• юк билан тоғга чиқиш,

• степ-аэробика ёки кикбоксинг.

 Агар бу машқлар ҳафтасига 150 дақиқадан кўп бажарилса, қўшимча саломатлик фойдаси кузатилади.

 Жисмоний фаоллик:

• юрак ва қон томирлар саломатлигини мустаҳкамлайди,

• қандли диабет хавфини камайтиради,

• ортиқча вазннинг олдини олади,

• стресс ва чарчоқни пасайтиради,

• уйқу сифатини яхшилайди.

 Яъни, кундалик ҳаётда кичик ҳаракатларни кўпайтиришнинг ўзи соғлиғингизга катта таъсир кўрсатади.

Соғлом овқатланиш – соғлом ҳаёт калити 

Замонавий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, соғлом овқатланиш:

• Семизлик,

• Қандли диабет 2-тури,

• Юрак-қон томир касалликларининг кўпчилиги,

• Айрим саратон турлари хавфини камайтиради.

Шу билан бирга, тўғри овқатланиш иммунитетни кучайтиради ва организмни касалликларга тез ва самарали жавоб беришга тайёрлайди.

Соғлом овқатланиш қоидалари

Истеъмол қилмаслик тавсия этиладиган маҳсулотлар:

• Қайта ишланган, кўп тузли, қўшимча шакар қўшилган озиқ-овқатлар.

• Тўйинган ёғлар ва трансёғлар (маргарин, фастфуд, қандолат маҳсулотлари).

• Спиртли ичимликлар, колбаса, паштет, дудланган таомлар, чипс, газланган ичимликлар.

Аслида асосни ташкил этиши керак:

• Сабзавот ва мевалар (кунига камида 400 г ёки 5 порция).

• Дон маҳсулотлари (бутун донли нон, ёрмалар, макароннинг қаттиқ навлари).

• Дуккаклилар (нўхот, ёсин, фасоль) – оқсил ва тола манбаи.

• Парранда гўшти, тухум, балиқ – кунига 100–150 г.

• Сут маҳсулотлари (0–2,5% ёғли сут, йогурт, творог) – кунига 1–2 порция.

Чеклаш керак:

• Қизил гўшт – ҳафтасига 300–350 г дан ортиқ эмас.

• Сариёғ ва қаймоқ – кунига 10–20 г дан кўп эмас.

• Туз – кунига 5 г (тепасиз 1 чой қошиқ).

• Шакар ва ширинликлар – мева ва резаворлар билан алмаштиринг.

• Қовурилган ва ёғда пиширилган таомлардан воз кечинг.

Соғлом ичимликлар

• Асосий ичимлик – сув (аёлларга 1,6 л, эркакларга 2,0 л).

• Лимон, кўкат, мевалар билан сувга табиий таъм беринг.

• Газланган ва қаҳвали ичимликларни чекланг.

Кун тартиби

• 3 маҳал асосий овқат, орасида 5 соатлик танаффус.

• Нонушта – ёрма, тухум, творог, мева, ёнғоқ билан.

• Тушлик ва кечки овқат – сабзавотли салат ва тўйимли асосий таом.

“Соғлом ликобча” қоидаси (Harvard Plate)

• ¼ қисми – оқсил манбаи (гўшт, балиқ, тухум, творог).

• ¼ қисми – дон маҳсулотлари ёки дуккаклилар.

• ½ қисми – сабзавот ва мевалар (шундан 30% хом сабзавотлар).

Бугунги кунда юрак-қон томир касалликлари, қандли диабет, саратон ва бошқа кўплаб хасталиклар дунё бўйича энг кўп учрайдиган муаммолардан ҳисобланади. Ушбу касалликларнинг ривожланишига таъсир этувчи хавф гуруҳлари мавжуд. Масалан, юқори қон босими, ортиқча вазн, чекиш, нотўғри овқатланиш ёки жисмоний фаолликнинг етишмаслиги каби омиллар соғлиқ учун катта таҳдид туғдиради.

Агар сиз ушбу хавф омилларидан бирига эга бўлсангиз, қуйидаги тавсиялар ҳаётингизни сезиларли даражада яхшилаши мумкин:

1. Мунтазам тиббий кўрикдан ўтинг

Соғлиқни асрашнинг энг муҳим йўли – касалликларни эрта аниқлашдир. Шифокор кўригидан йилига камида 1 марта ўтиш, қон босими, қанд миқдори ва холестеринни текшириб туриш зарур.

2. Тўғри овқатланиш одатини шакллантиринг

Овқатланиш – саломатлик калити. Ёғли, қовурилган, шакарли ва ортиқча тузли маҳсулотларни чекланг. Ҳар куни рационингизда янги сабзавотлар, мевалар, тўлиқ дон маҳсулотлари ва сифатли оқсиллар (гўшт, балиқ, ловия, ёнғоқ) бўлиши керак. Сув ичишни ҳам унутманг – кунига камида 1,5–2 литр.

3. Жисмоний фаолликни оширинг

Ҳаракат – ҳаёт. Спорт залига бориш шарт эмас, оддий пиёда юришнинг ўзи ҳам катта фойда келтиради. Кунига камида 30 дақиқа юриш ёки машқ қилиш юрак, қон томирлари ва бутун организмни соғлом сақлайди.

4. Зарарли одатлардан воз кечинг

Чекиш ва алкоголь – инсон организмига энг катта зарар етказувчи омиллар. Агар уларни ташлаш қийин бўлса, мутахассис ёки махсус қўллаб-қувватлаш дастурларига мурожаат қилинг. Ҳар бир кичик қадам ҳам соғлиқ учун катта ютуқдир.

5. Стрессни бошқаришни ўрганинг

Стресс – кўплаб касалликларнинг яширин сабаби. Медитация, нафас машқлари, севимли машғулотлар билан шуғулланиш руҳий барқарорликни таъминлайди. Ҳар куни озгина вақтни ўзингиз учун ажратинг.

6. Қон босими ва қанд миқдорини кузатиб боринг

Агар сизда юқори хавф омиллари бўлса, уларни мунтазам назорат қилиш шарт. Уй шароитида босим ўлчагичдан фойдаланиш ва тиббий кўрсаткичларни ёзиб бориш касалликларнинг олдини олишда ёрдам беради.

7. Уйқу ва дам олиш режимини тўғри ташкил қилинг

Етарли уйқу – иммунитетни мустаҳкамлайди, кайфиятни кўтаради ва организмни тиклайди. Кечаси камида 7–8 соат сифатли уйқу олишга ҳаракат қилинг.

8. Ижобий фикрлашни ривожлантиринг

Психологлар айтишича, ижобий фикрлаш соғлом турмуш тарзининг муҳим қисми ҳисобланади. Яхши одамлар билан кўпроқ суҳбатлашиш, миннатдорлик одатини шакллантириш руҳий саломатликни мустаҳкамлайди.

Хулоса:
Соғлиқ – инсоннинг энг катта бойлиги. Агар сиз хавф гуруҳида бўлсангиз, бугуноқ ҳаётингизни соғлом одатлар билан бойитишни бошланг. Кичик қадамлардан катта натижалар келиб чиқади. Ўз соғлиғингизга эътибор беринг – келажак сизнинг қўлингизда!